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引体向上做不动?基础训练结束倒计时。【级别0/第4-5周】
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训练计划概览
注意事项：
每次训练开始前的热身和训练后的拉伸运动必不可少，一定要认真完成。
注意认真阅读表格，注意每次训练的变化。
如果当前的训练对你来说太困难，请返回上一周的训练再进行一次。
当你完成了第五的训练，要对自己再次进行一次测试，如果你已经能够达到级别 1的要求，就可以进入级别 1 进行练习了。
下面介绍具体的项目实施：测试自己的级别
好了，我们已经要开始训练了。不过在此之前，还有一件非常重要的事情需要完成，那就是先了解自己的情况。你需要测试自己能够完成标准引体向上的最大数。这样做的目的是为了找到一个适合自己的训练方式，我们一共有三个等级的训练方式，你需要准确的找到适合自己的级别。
千万不要试图欺骗自己，如果你找错的级别，那么你将会很快放弃这项计划。
现在就来进行测试，记住要认真先完成准备活动。为了更加清楚，我们还是来了解一下标准引体向上的正确做法吧。
开始测试
动作要领：手臂完全伸直，两手距离略比肩宽，双脚离开地面，身体处于悬垂状态，用力将自己的身体拉起，直到胸口贴近单杠，然后放松手臂，让身体下落至原位过程中不要晃动自己的身体，如此反复。
测试完成之后，记住自己做了多少个。然后根据下面的表格找到自己的级别。
级别 0 训练
如果你属于级别0，不用担心，接下来的训练会让你逐渐提高，切记不要急功近利。俗话说欲速则不达，老老实实完成这一级别的训练，将会为你以后的训练打下坚实的基础。
在我们开始阅读训练计划之前，先来看看我们会用到的技术动作，并且确保你已经完全记住并且掌握了这些基本的引体向上辅助方法。
斜体引体向上1
双手略比肩宽握住单杠，双脚至于前方地面，身体背部与地面有一定角度，角度越小难度越大。
辅助引体向上2
辅助的方式有很多种，最常用的是通过将一条腿放置在一张椅子上，这样来减少重量，还可以通过叫好朋友帮忙扶起一只脚或者弹力带辅助的方式。
反向引体向上3
我们先要通过一些辅助的方式让自己处于拉起的状态，然后你需要尽量让自己缓慢的下落，这个过程中一定不能让自己的肘部太过于僵硬，否则不能很好的训练到肌肉。
正握悬垂4
和反向引体一样，我们先要通过辅助的方法来处于拉起的状态，并且保持这个状态至少5 秒，当然，你尽量让自己多坚持一会儿。
反握引体向上5
注意双手与肩膀同宽，拉起时尽量让自己的下巴超过单杠，拉起时呼气，下落时吸气。
本文转自 克己网 微信公众号：
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