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戒糖减肥:像张韶涵一样保持“37岁的年龄,18岁的颜”
Capital B 2019-10-31

有很多人都处在一个很想减肥,但又抗拒不了美食的诱惑。现在就揭开张韶涵“37岁的年龄,18岁的颜龄”的秘密。看看张韶涵是如何做到保持少女一样润滑的皮肤,苗条的身材的,下面就揭开张韶涵“37岁的年龄,18岁的颜龄”的秘密。那么下面就介绍一下“戒糖减肥法”。

张韶涵在微博上分享了自己的戒糖法则↓

另外有一个Ins上的外国女孩艾莉尔(Arielle)原本就像许多胖子一样,喜欢吃高糖、高油的精加工食物,但当她下定决心减肥后,就决定尝试30天戒糖,不碰碳酸饮料,也不吃面包、饼干、糖果那些会有人工糖的食物,只自己做料理。

30天后,她竟然腰围减掉7.6厘米!之后她又积极运动,维持健康饮食,最终成功瘦身45公斤!腰围瘦了3圈!

划重点!!

《戒糖法则》八大法则!

①绝不喝饮料

我们每天摄取的糖其实都是主要来自饮料,占33%。而位居第二名的糖果则仅占16%,不及饮料一半!

看看下面这张图,你就清楚饮料到底有多罪恶了!

根据美国心脏协会的建议,成人每天能够摄取的糖量应少于总卡路里的一半(约为29-44g)。中国提出的“三减三健”其中也包括”减糖”,建议每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

按此推算:

女人: 奶茶、碳酸饮料、星冰乐全部超标。

男人: 能喝罐加多宝,但汽水什么的也别想了。

小朋友 乖乖喝牛奶吧……

要注意的是,以上的糖量是一天的,所以包括饼干、果脯、糖都要计算在内!(据说3片奥利奥就有2匙糖)。

所以,如果你今天喝了一杯奶茶,任何零食都不能再吃了!

②少吃主食

主食包括米饭、面条、馒头等,这些碳水中都包含大量糖分,摄入后会快速升高血糖水平,同时也是多种代谢综合症如肥胖、糖尿病、高血压、中风、心脏病等的导火索。

更别提面包、饼干、蛋糕等升糖利器了。所以,减少摄入高糖高碳水的食物是第一要务!

关于升糖指数可以参考:

送礼给糖尿病患者需要注意的 | 升糖指数 (GI)

但是,完全戒断主食几乎是除了女明星,普通人都无法做到的事。再说,戒糖也不能挨饿啊!

我们可以尝试循序渐进地少吃主食,先减1/3,其余的用蛋白质和脂肪等补上。

这类食物可以更好地维持血糖平稳,与碳水相比,高蛋白高脂肪的食物消化地更慢,饱腹感更持久。这些吃饱了,你就不会觉得肚子空空想再吃点甜的啦。

③多吃蛋白质

主食吃不了,我们还能吃什么?其实还有很多选择:

优质蛋白质

鸡蛋、散养鸡、新鲜牛羊肉、海鱼等。

健康油脂

椰子油、牛油果、坚果如奇亚籽、杏仁、核桃等含有对人体健康非常好的Omega-3不饱和脂肪酸,是人体必备的营养素。

膳食纤维

蔬菜、水果、坚果里都含有丰富的膳食纤维。

关于膳食纤维:

人为什么要补充膳食纤维 Dietary Fiber

④水果也要控制量

由于水果里含有果糖,所以很多水果的糖分都比想象的高,水果也不能敞开了吃啊。

尤其是一些热带水果,芒果、荔枝、榴莲、菠萝等,还有夏天必备的西瓜也是高糖水果,吃起来也要控制量啊。

⑤少放调味酱料

如果你是一个油炸食品爱好者,那你比甜食爱好者的罪状要少点,也就是说,炸猪排和甜圈圈,一定要选一个的话,那还是吃炸猪排吧。

但是,一!定!不!要!放!酱!汁!(虽然这样就缺少了灵魂,但是为了戒糖没办法啊)

几乎所有好吃的酱料都有糖!果酱、番茄酱、烧烤酱、沙拉酱等糖分都高的吓人,而且还很肥。

这件事情教育我们,糖可能出现在美食的各个环节中……

⑥用天然代糖代替普通糖

关于代糖请参考:详说15种“糖”,让你了解不为人知的“糖”的秘密

失去了糖的生活寡淡无味,如果你实在忍受不了,就想吃口甜的!可以试试天然代糖——低聚果糖 (Fructooligosaccharides,FOS)。

低聚果糖是从天然植物中提取的,比阿巴斯甜、安赛蜜等工业代糖健康得多,热量和GI指数都很低,可以加在茶、咖啡里调味。

由于其独特的结构,低聚果糖不被消化道的胃酸和酶消化,能直达大肠,被人体有益的菌群(双歧杆菌、乳酸菌等)迅速吸收后增殖,并产生短链脂肪酸,抑制有害菌群的生长,同时降低某些有害还原酶的活性,减少肠道内致癌物和有害代谢物的生成和积累,清除肠道垃圾。

低聚果糖作为最具代表的天然益生元之一,能有效发挥益生菌的生理活性,选择性地增加菌群数量,是益生菌的生长促进因子。

另外,低聚果糖作为一种水溶性膳食纤维可以促进肠道菌群平衡,改善胃肠道功能,具有润肠通便、降血脂、调血糖、提高人体免疫力等多种生理功能。

但是给红烧肉上色就别指望它了,菜肴中的糖还是凭借毅力能少吃点就少吃点吧。

⑦注意特殊营养的补充

除了调整饮食,一些特殊的营养补充剂也能帮助平衡血糖水平,减弱对糖的渴望。

微量元素铬



生长发育和调节血糖的重要元素。同时具有保护心血管、控制体重的功能。青豆、动物肝脏、啤酒、未加工的粗粮等都含有丰富的铬元素。

维生素B族

推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。广泛存在于牛奶、鱼、蛋类动物肝脏、粗粮蔬菜等食物中,但由于VB怕光、怕水、怕热、怕氧化(多在80度温度下被破坏),由于食用方法不当,几乎摄取不到。可以通过额外补充来获得。

益生元

由于酵母菌和其他有害菌以糖为食,益生元是益生菌的生长促进因子,可以有效发挥益生菌的生理活性,清除抑制有害菌,降低对糖的渴望。

⑧减少有氧运动

运动是个好习惯,它能够产生多巴胺,改善情绪,让你从大脑中的报偿系统得到满足,帮助抑制对甜食的渴望。

但 Dr. Axe 提出,不能做太多有氧运动!这一点比较颠覆。

因为有氧运动会先消耗体内的葡萄糖,再开始消耗肌糖原,体内血糖水平迅速变低,大脑就会发出渴望糖的指令。

而那些爆发性强的运动或高强度间歇性运动,一般不会引起显著的糖原耗尽,更有助于平衡血糖水平。

如果你习惯了慢跑、快走、长距离游泳等有氧运动,可以尝试做一些改变。

配合一些抗阻力训练,器械训练,HIIT(高强度间歇性运动)、拳击、普拉提等等,可能对你戒糖更有帮助哦。

除此之外,还有一些小tips帮助你戒糖:

  1. 一日三餐按时吃

用餐间隔时间太长,会导致血糖下降,大大提高你对甜食的渴望,最好的做法就是少食多餐啦。

2. 勤刷牙控制食欲

牙膏的清爽味道可以平息人对食物的欲望,吃完饭就刷牙吧,还有助于口腔健康呢!

戒糖是个循序渐进的过程,需要时间慢慢来。除了对皮肤和身体健康有益戒糖还能帮助减脂,又美又瘦不是梦!

别忘来心理暗示大法,每天默念:我不喜欢吃甜的,甜的好腻,又胖又长痘,我不吃!慢慢的,可能你就真的没那么喜欢糖了哦~

好了,只要记住这些,就可以像张韶涵一样保持“37岁的年龄,18岁的颜龄”了。



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