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久坐族

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天姿

站姿办公小腿紧绷且脚踝痛该怎么办

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我遇到的问题

平时久坐办公,初冬的中午太阳暖洋洋的,于是就去户外快走 60~70 分钟。走之前未做热身,走之后也未拉伸。我总想着,散步而已啦,没必要这么讲究吧。连着三天快走,小腿肚紧绷并有显著痛感,次日也未能恢复。某晚梦中腿还抽筋了。歇了几天,又恢复正常。

户外散步的时间利用率低,我又采购了可升降的办公桌搭配走步机,边走路边办公。这台总代价 1618 元的宜家升降书桌,桌面够大,用起来是真的爽。让人对未来充满美好期待。

新玩意儿有新鲜劲。头一天我在走步机上走了2小时,第二天3小时,这些都没把站立办公的时间算在内。结果,小腿紧绷、脚踝疼痛,不适感逐日显著。不得已,到了第三天我仍...

我遇到的问题

平时久坐办公,初冬的中午太阳暖洋洋的,于是就去户外快走 60~70 分钟。走之前未做热身,走之后也未拉伸。我总想着,散步而已啦,没必要这么讲究吧。连着三天快走,小腿肚紧绷并有显著痛感,次日也未能恢复。某晚梦中腿还抽筋了。歇了几天,又恢复正常。

户外散步的时间利用率低,我又采购了可升降的办公桌搭配走步机,边走路边办公。这台总代价 1618 元的宜家升降书桌,桌面够大,用起来是真的爽。让人对未来充满美好期待。

新玩意儿有新鲜劲。头一天我在走步机上走了2小时,第二天3小时,这些都没把站立办公的时间算在内。结果,小腿紧绷、脚踝疼痛,不适感逐日显著。不得已,到了第三天我仍全天坐着办公。第四天不安于久坐,又尝试走了 45 分钟,小腿和脚踝继续叫嚣着不适。

后来我就有些泄气了,没怎么站,也没怎么走。直到十天后,在健身群聊到走步机上边走边办公的话题,我才突然惊觉自己又落入了久坐办公的惯性。一个机灵,立即站起身,把办公桌升高……

问题已经很显著了:无论是站立或慢走超过 45 分钟,就会有显著的小腿紧绷感,脚踝疼痛不适感。我必须要找到应对之法,让这件事长期可持续。

解决问题的思路

我习惯于久坐,周末遛娃时,站立或走路时间略长,脚踝和小腿也会不适。我早已不知不觉把这种异常当做了正常现象。所以最初我盘算着,刚开始每天在走步机上走上 45 分钟就可以了,如果适应了这种情况,再慢慢增加时间。这种盘算落空了,实际上只是因为不想频繁调桌面高度、挪动键盘鼠标和显示屏这个微小的原因,我常常一口气或站或走两三个小时,剩下的超过五六个小时全部都是坐姿。更合理的做法是什么呢?坐二站一,以一小时为单位,两小时坐姿,一小时站姿;在这两种姿势中反复切换,而不应长时间保持单个姿势。

我显然还存在一个认知误区,我总觉得,户外快走或走步机慢走是低强度的运动,不足以花时间去热身和拉伸。对于久坐族来说,脚踝和小腿是弱势的,既然突然增加了使用量,做好热身和拉伸是必要的。等过一段时间,它们足够强健,那时再尝试减少热身和拉伸的时间投入也不迟。

我还有一个隐忧。常年久坐带给我圆肩、骨盆前倾这两个体态问题。我担心站立或行走姿势不当,加剧骨盆前倾现象。其实应对方法倒是简单,一是分神去留心姿势,收紧核心,二是每隔一段时间,自拍日常办公姿势,用以观察矫正,三是相应的力量训练、局部放松不必可少。

网上搜索久站后小腿紧绷或脚踝痛这个话题,无一例外都会建议放松小腿和脚。方法有很多,比如每晚泡个热水脚,用网球按摩脚底,用泡沫轴按摩小腿。这些道具在我家是现成的,我只需记住每天站立办公前后去使用就好。就算没有网球和泡沫轴,用手或某些特定姿势也足以有效放松相应肌肉。不懂具体手法,可以去健身APP内搜索。

用大脑记住这些事项是很累的。为避免我的注意力转移到其它领域后,这些事情又被我忽略,我打印一张小纸条贴在屏幕上:

坐二站一,交换着来

热身拉伸,不可缺一

局部按摩,热水泡脚

每日整点 8、11、14、17、20 站姿办公,其余看情况坐姿。

发现问题,找到解决问题的办法,其实都很简单。但只有切实行动,才能带来实际效果。过段时间,我将为大家更新行动反馈。


lelexp

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