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健康新知

神奇的奶酪

尽管人们越来越认识到饮食脂肪对健康是必不可少的,但奶酪仍然不被人们重视,似乎它跟健康划不上等号,奶酪被不知情的魔化,因为它高钠、酸性、导致心脏病、致癌、使人发胖。但这些都不是真的!

奶酪富含各种营养成分,使它成为一种健康的脂肪,你把它添加到日常饮食当中可以获得以下好处:

1: 降低体脂

向一般节食者提到奶酪,他们就会疯狂的抛开。由于奶酪本身的热量非常高、脂肪含量非常高,而且容易吃得过多,大多数人认为奶酪会让人发胖。事实上研究表明:只要你能控制它的食用量,奶酪可能有助于控制体重和改善身体成分。

在弗雷明汉心脏研究的结果表明:在13 年的时间内,奶酪的消耗量和体重增加之间没有...



尽管人们越来越认识到饮食脂肪对健康是必不可少的,但奶酪仍然不被人们重视,似乎它跟健康划不上等号,奶酪被不知情的魔化,因为它高钠、酸性、导致心脏病、致癌、使人发胖。但这些都不是真的!

奶酪富含各种营养成分,使它成为一种健康的脂肪,你把它添加到日常饮食当中可以获得以下好处:

1: 降低体脂

向一般节食者提到奶酪,他们就会疯狂的抛开。由于奶酪本身的热量非常高、脂肪含量非常高,而且容易吃得过多,大多数人认为奶酪会让人发胖。事实上研究表明:只要你能控制它的食用量,奶酪可能有助于控制体重和改善身体成分。

在弗雷明汉心脏研究的结果表明:在13 年的时间内,奶酪的消耗量和体重增加之间没有任何关联。这项研究还观察了乳制品摄入对体重的影响, 发现吃更多乳制品的人比那些摄入较少的人能够更好的维持体重。

在随机试验中,肥胖女性开始力量训练计划,并在饮食中增加大量的乳制品,尤其是奶酪.实验结束后她们比乳制品摄入的那一组减掉了更多的身体脂肪, 获得更多的肌肉。值得注意的是,吃奶酪的女性减少了更多的腹部脂肪,与此同时体脂含量更低。这也就是为什么凯特·米德尔顿与威廉王子举行大婚前她的母亲每天就吃大虾喝奶酪来调整身材的重要原因之一。

最后,一项重大的分析发现,当人们试图减肥的时候,乳制品的摄入量和减掉的脂肪成正比。

原理:奶酪中的钙,改善了人体处理膳食脂肪的方式,增加了身体的脂肪排泄量。奶酪也是蛋白质的一个稳定来源,其氨基酸指数在91和97之间,只是略低于牛奶或鸡蛋。蛋白质是能够快速减少饥饿感,让你吃的更少,还有助于身体修复组织,而不会作为身体脂肪储存起来。

2: 更好的心血管健康

另一个普遍的误区是,因为奶酪的饱和脂肪很高,所以对心脏有害。但大部分的研究一致地表明,情况并非如此。例如在一项研究显示:对瑞典妇女进行12年的研究后发现,吃奶酪最多的人患心脏病的几率比吃得最少的人低26%。在心脏病发作风险最低的人群中,乳制品摄入量相当高:平均每天有8.4 份乳制品,其中一半以上是奶酪。

第二项研究的目的是探索所谓的 "法国悖论"--法国人的饱和脂肪摄取率高,但心脏病和心脏病发作率低。这项研究发现,吃干酪的人的心血管炎症和低密度脂蛋白胆固醇水平较低。与牛奶摄入量相比,干酪的消耗量导致丁酸含量较高,这是一种抗炎性化合物,它能滋养肠道内的健康细菌。丁酸也有代谢的好处,有助于更好的身体成分。

原理: 因为奶酪的饱和脂肪含量高,由此过去认为它会导致心脏病,但最近的研究表明,饱和脂肪对心血管健康没有负面影响。在某些情况下,如奶酪,它还具有保护性,因为奶酪在发酵过程中,提高丁酸含量,可以改善胆固醇水平和降低心血管炎症。

3: 降低血压

另一个让人吃惊的是,考虑到奶酪中的钠和脂肪含量:经常食用会降低血压。例如,在意大利一项关于高血压患者的研究中,每天吃粒 Padano (意大利半脂硬干酪) 的人在2月后与安慰剂相比,血压明显降低,分别为收缩压下降6 mmHg和舒张5 mmHg。

原理:奶酪含有的生物活性肽具有降低血压的效果,主要是通过抑制血管紧张素的活性而达到。此外,干酪通过发酵,从而产生有益益生菌,这可以对抗血管炎症。最后,干酪中高蛋白含量和营养成分也可能在改善血管功能方面起到重要作用。

4: 提高胰岛素敏感性 & 抗击糖尿病

没有专门的研究测试奶酪对糖尿病的影响,但是乳制品与更好的胰岛素健康和葡萄糖控制有关。在巴西一项针对1万人的研究显示,奶酪和酸奶等发酵乳制品与胰岛素敏感性和血糖水平的提高有关。

另外一项针对瑞典人的研究发现,高脂肪乳制品摄入量较高会降低糖尿病风险,这表明脂肪对新陈代谢健康有保护作用

原理:除了对丁酸和益生菌对肠道细菌有益外,干酪中的脂肪会减缓消化,这会导致在饭后血糖更健康,缓慢升高。此外,高品质蛋白质和乳铁蛋白可以提高胰岛素敏感性和代谢功能。

5: 降低癌症风险

乳制品和癌症之间的关系有点矛盾,但是有确凿的证据表明,他们对结肠癌有保护作用,因为高钙含量会降低结肠炎症。在一项研究中发现,奶酪和酸奶都与结肠癌发病率显著降低有关。另一项大型研究发现,吃大量硬奶酪的妇女患卵巢癌的风险较低。

原理:奶酪中含有多种与抗癌有关的营养素: CLA、乳铁蛋白和生物活性肽都在体内有抗癌活性。奶酪乳制品中的钙和某些脂肪酸也会降低癌症发病率,同时减少炎症。

6: 改善骨骼健康 & 减少骨质疏松症

骨质疏松症被认为只要适当的饮食和适当的运动在很大程度上可以预防的。在健康饮食的前提下,食用奶酪和乳制品与骨骼密度、骨折风险降低和骨质疏松症 (尤其是老年妇女) 有关系。因为奶酪是如此的营养密集,在帮助老年人满足营养需求方面。

原理:钙是成年人最容易缺乏的营养元素,因为人们成年后逐渐减少牛奶的数量,而奶酪提供了骨骼健康需要的一系列营养。维生素 D 和 K是脂溶性维生素,需要食用脂肪帮助吸收。例如:绿叶蔬菜富含维生素K, 但如果没有脂肪介入身体只能浪费掉这种必需的养分。

此外,奶酪提供了一系列高度可消化的氨基酸。这是一个很有意义的事情,因为骨骼50%以上是蛋白质, 所以摄取广泛的氨基酸对骨骼健康至关重要。最后,奶酪提供无机磷酸盐,它与钙一起工作,以提高骨骼强度和减少骨质疏松症。

7: 减少蛀牙

特别讽刺的是,人们把奶酪错误的归类为零食,认为跟其他食物一样会影响牙齿健康。虽然吃奶酪对血液 pH 值没有明显的影响,但它对口腔的酸碱度,特别是牙齿的酸碱度又缓冲作用。在一项研究中,用糖溶液冲洗牙齿后再吃1/3 盎司奶酪可以让牙齿的酸度迅速下降, 从而降低了蛀牙的风险。

原理:吃奶酪可以促进唾液的分泌,以去除口腔中的碎屑和酸,从而减少牙齿的侵蚀。钙、磷和蛋白质增加了牙釉质的成矿作用。最后,牙齿健康与肠道健康密切相关,我们知道奶酪含有降低肠道炎症和改善健康细菌的化合物。

注意事项:奶酪是最好的调味品,可以增强沙拉, 蔬菜菜肴, 肉类和海鲜的味道, 但它不是一个主菜,因为它虽然营养丰富但热量也很丰富。

请注意,如果用奶酪涂抹比萨饼或玉米片、用一叠精制的小麦饼干、在两块面包之间, 不会带给你最好的结果。

在购买奶酪时,请记住,质量有是首选。选择高品质的全脂奶酪和减少或低脂肪的品种。有机干酪特别健康。比较发现, 由于奶牛的新鲜牧草和豆类的增加,比传统产品有更高的 omega-3、维生素 K 含量。慎重购买再制奶酪。

 

参考:

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