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LOFTER-网易轻博

俯卧撑

991浏览    83参与
榜单数据更新于2020-06-06 20:10
Kapa
不要以为俯卧撑就容易做 各种难...

不要以为俯卧撑就容易做 各种难度虐胸肌💪🏻

不要以为俯卧撑就容易做 各种难度虐胸肌💪🏻

Kapa
练胸日打卡1.左手扶墙俯卧撑...

练胸日打卡
1.左手扶墙俯卧撑 15+12
2.右手扶墙俯卧撑 15+12
3.蜘蛛俯卧撑 20
4.腰侧俯卧撑 20
5.深度俯卧撑 20
6.十字支撑 30"+15"*2
7.跪姿跳跃俯卧撑 20
8.俯卧撑 10
9.钻石俯卧撑 12
10.左手扶墙俯卧撑 12
11.右手扶墙俯卧撑 12
12.左侧偏重俯卧撑 15
13.右侧偏重俯卧撑 15
14.蜘蛛俯卧撑 12*2
15.深度俯卧撑 8*3
16.跪姿半成程俯卧撑 23*3

练胸日打卡
1.左手扶墙俯卧撑 15+12
2.右手扶墙俯卧撑 15+12
3.蜘蛛俯卧撑 20
4.腰侧俯卧撑 20
5.深度俯卧撑 20
6.十字支撑 30"+15"*2
7.跪姿跳跃俯卧撑 20
8.俯卧撑 10
9.钻石俯卧撑 12
10.左手扶墙俯卧撑 12
11.右手扶墙俯卧撑 12
12.左侧偏重俯卧撑 15
13.右侧偏重俯卧撑 15
14.蜘蛛俯卧撑 12*2
15.深度俯卧撑 8*3
16.跪姿半成程俯卧撑 23*3


可爱的兔兔猫

俯卧撑简直是没有器械健身的王牌动作

变一变就可以锻炼全身了

不要小瞧他们

看看这六个变式俯卧撑

你能完成几种?能做几个?

俯卧撑简直是没有器械健身的王牌动作

变一变就可以锻炼全身了

不要小瞧他们

看看这六个变式俯卧撑

你能完成几种?能做几个?

我爱健身

健身达人 | N多种花式俯卧撑,你能做到第几个?

这样的俯卧撑你会做吗?


男人想要拥有傲人的“胸器”,除了做杠铃卧推等器械之外,俯卧撑可能就是最好的动作了,俯卧撑可以锻炼到胸肌不同的部位,直接把你的胸肌练爆。

而俯卧撑的种类乃们知道多少呢?

今天我们就来学一学国外健身牛人所带来的N多种俯卧撑的玩法,赶紧练起来吧!


花式俯卧撑:

1、双手间距窄于肩俯卧撑×10


2、双手与肩同宽俯卧撑×10


3、双手间距宽于肩俯卧撑×10


4、手掌45度朝外俯卧撑×10


5、肘碰膝俯卧撑×10


6、撑地起跳俯卧撑×10


高难度俯卧撑训练:...

这样的俯卧撑你会做吗?

男人想要拥有傲人的“胸器”,除了做杠铃卧推等器械之外,俯卧撑可能就是最好的动作了,俯卧撑可以锻炼到胸肌不同的部位,直接把你的胸肌练爆。

而俯卧撑的种类乃们知道多少呢?

今天我们就来学一学国外健身牛人所带来的N多种俯卧撑的玩法,赶紧练起来吧!

花式俯卧撑:

1、双手间距窄于肩俯卧撑×10

2、双手与肩同宽俯卧撑×10

3、双手间距宽于肩俯卧撑×10

4、手掌45度朝外俯卧撑×10

5、肘碰膝俯卧撑×10

6、撑地起跳俯卧撑×10

高难度俯卧撑训练:

1.单手击掌俯卧撑×5(一只手5次)

2.X型俯卧撑×10

3."超人"俯卧撑×10

4.背后击掌俯卧撑×10

5.腾空背后击掌俯卧撑×10

不间断的做完算一组,做3到6组,组间休息1分钟

“俯卧撑”进阶锻炼:

1

2

3

4

训练次数不做要求,你能做就好,哈哈哈。。

看完是不是觉得屌爆了!

文章出自:

怎样健身,瑜伽怎么学习,如何快速练肌肉,健身饮食技巧,健身方法大全2jianshen.com

Kapa
练胸不能停💪🏻💪🏻💪...

练胸不能停💪🏻💪🏻💪🏻

练胸不能停💪🏻💪🏻💪🏻

你不知道的事

男士必须收藏:男士健身方案

胸部:

1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。



2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。



3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。



有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。



4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。



胸部完

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胸部:

1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。


2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。


3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。


有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。


4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。



胸部完

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背部:
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。


2:单臂哑铃划船。


背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。

背部完。

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肩部:
1:哑铃侧平举



2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。


3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落


4:哑铃推举,我感觉单臂效果好



5:耸肩提哑铃


肩部完

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手臂:
二头肌:单调的二头肌
弯举,弯举,再弯举



三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸


2.颈后比臂屈伸


3.坐姿颈后臂屈伸


4.仰姿反屈伸

手臂完

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腿:
1.负重弓步:可以手提哑铃

2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

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腹部:
1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。



2.哑铃曲侧:

3.曲腿仰卧起坐:

4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

腹部完

 

www.aiqingcang.com

我爱健身

胸肌锻炼 | 怎样利用做俯卧撑练出大胸肌

俯卧撑在胸肌锻炼中也是一个比较重要的分支,大部分是徒手完成。在家闲暇无聊时,可以把俯卧撑做着玩,随时随地刺激你的胸肌!所以,肌肌君今天要给大家重点讲解一下俯卧撑的锻炼方法:


一. 标准俯卧撑


■ 双手、双臂要与肩同宽,间距要不宽不窄,适中即可。这样整个胸部都能得到锻炼

二. 宽距俯卧撑


■ 两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出2到4英寸,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌得到的锻炼比较少

三. 宽距(手外分)俯卧撑


■肌肌君觉得这是一种非常有锻炼效果的俯卧撑做法,手外分45度。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻...

俯卧撑在胸肌锻炼中也是一个比较重要的分支,大部分是徒手完成。在家闲暇无聊时,可以把俯卧撑做着玩,随时随地刺激你的胸肌!所以,肌肌君今天要给大家重点讲解一下俯卧撑的锻炼方法:

一. 标准俯卧撑

■ 双手、双臂要与肩同宽,间距要不宽不窄,适中即可。这样整个胸部都能得到锻炼

二. 宽距俯卧撑

■ 两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出2到4英寸,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌得到的锻炼比较少

三. 宽距(手外分)俯卧撑

■肌肌君觉得这是一种非常有锻炼效果的俯卧撑做法,手外分45度。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,而且大幅度的消减了肩膀应该承受的压力,所以这个俯卧撑更容易塑造胸肌

四. 窄距(夹肘)俯卧撑

■ 做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到

五. 腾空俯卧撑

■ 这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力,因为我们一般做俯卧撑的时候,手心撑着地面一直用力,而做这个动作时,手是快速间歇式用力。我们的肌肉在承受冲击力跟承受持续性的压力时的反应明显不一样

六. 鳄鱼式俯卧撑

■ 也有人说是熊式俯卧撑,做这个俯卧撑的时候,我们的腿会弯曲起来。由于锻炼中双手会一前一后向前行进。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼。而腿这么上抬的动作则能锻炼我们的股四头肌

每个俯卧撑做15次,这个也可以自行调整。比如一开始,大家也许只能每个动作做10次,这个大家量力而行吧。15次完成一个之后立马就去做下一个,中间不停顿,等依次完成所有这些动作之后,就可以休息一分钟左右,或者更久一点,补充下水份。然后从头开始,一共完成三轮!15次只是给大家一个参考标准哦,大家也可以根据自己的情况调高到20次或者减到10次,最适合自己的才是最好的,不能逞强,也不能偷懒哈!

所以一开始最好是都尝试一下,确定适合自己的次数,而且你要保证自己每次都能够全部完成。

本文出自:

怎样健身,瑜伽怎么学习,如何快速练肌肉,健身饮食技巧,健身方法大全2jianshen.com

大肌霸

十种在家无器械徒手训练方法

由于时间和金钱的成本,你是否不能负担健身房中那些新奇的设备呢?就如所说,在健身房进行健身可能不是大多数人的选择。但是健身是每个人都具有的“权力”。健身对于每个人来说都十分重要,这时,你需要找到一种有效的但是不需要任何装备的训练方法(如果你不想去健身房的话)。

为了使这些方法更加有趣,你可以在听音乐甚至在看电视的时候都能够进行锻炼。

现在你没有任何借口了!今天小编给大家介绍10种无器械在家的徒手训练方法。

 1.跑步

如果天气好的话,在户外进行运动并且享受户外的美景是非常令人享受的。然而,如果天气并不如你想的那样好,你依然能够简单的在家里进行锻炼。如果你家里有楼梯,你可以上下楼...

由于时间和金钱的成本,你是否不能负担健身房中那些新奇的设备呢?就如所说,在健身房进行健身可能不是大多数人的选择。但是健身是每个人都具有的“权力”。健身对于每个人来说都十分重要,这时,你需要找到一种有效的但是不需要任何装备的训练方法(如果你不想去健身房的话)。

为了使这些方法更加有趣,你可以在听音乐甚至在看电视的时候都能够进行锻炼。

现在你没有任何借口了!今天小编给大家介绍10种无器械在家的徒手训练方法。

 1.跑步

如果天气好的话,在户外进行运动并且享受户外的美景是非常令人享受的。然而,如果天气并不如你想的那样好,你依然能够简单的在家里进行锻炼。如果你家里有楼梯,你可以上下楼梯几次,达到锻炼的目的(你甚至可以在跑步的时候使用一些重物来帮助你)。这将锻炼你的腿部肌肉,放松你的身体。如果家里没有楼梯,你依然可以在家走几圈——虽然不是很激动人心,但绝对有效。

2.蛙跳 

蛙跳总是有趣的,因为它总是给你带来了童年的回忆!谁没有在童年的时候做过那么几次蛙跳呢?蛙跳是一种非常有用的有氧运动,也是一种热身运动。

3.俯卧撑 

这可能不是大多数人最喜欢的运动,因为这种训练比较难。当然,你可以寻找一种更加容易的方式来做俯卧撑。你不必假装你是“石头”,进行单手的俯卧撑,就做有效的吧。做俯卧撑的时候,你可以将膝盖放在地上,以膝盖为支点,然后双手做俯卧撑,而不必将双脚打直,这样是不是减轻了你许多负担?俯卧撑能够增强你手臂的力量以及胸部周围的肌肉。

4.抬腿运动 

这是一种锻炼腿部肌肉和力量的有效方法。如果你发现将双腿伸直来做这项运动非常困难,你可以将双腿弯曲进行锻炼。

5.仰卧起坐 

这项运动是锻炼腹部肌肉和力量的最有效方法。当你开始这项运动时,你会发现你爱上它了!你不必担心在做这项运动时你的头没有伸直,只要继续做,直到你的腹肌有撕裂感,一段时间后你将受益匪浅。

6.原地慢跑 

慢跑是一项锻炼心肺功能的极好的运动。你可以在看电视或者听音乐的时候原地慢跑,这项运动唯一需要的可能是一双好的运动鞋来减轻你脚部的压力。

7.深蹲 

想不想拥有一个性感的臀部呢?深蹲这项运动就能够帮助你。他可以帮助锻炼你的腿部和臀部。你甚至可以在椅子上反复的坐下起立达到锻炼的目的。如果你发现这项运动太过于艰难,但是只要你能够坚持多做几组,你将会有意想不到的收获。

8.轻重量推举 

你不必跑去健身房或者买一些比较贵的重量型的健身器材(当然,如果条件允许的话,还是建议去健身房)也能够做一些比较简单的力量和肌肉训练动作。你只需要使用你能够在家里找得到的任何东西,比如说一桶矿泉水,或者装了水的水桶。

9.跳舞 

我们经常看到有人跳舞跳得满头大汗。而大妈的广场舞也是一种非常好的锻炼心肺功能的锻炼方法。不仅仅如此,跳舞还能够锻炼你的协调能力。

10.步骤练习 

其实这个方法不算做一个方法:)。你只要每天坚持40分钟到一个小时,重复的做以上几个训练,过一段时间之后,你肯定会有意想不到的收获。

进行运动是非常重要的,但是你也不必加入一个健身房,支付大量的会员费。你不必觉得一个有效的锻炼方法需要昂贵的设备。你只需要使用你的家,在家就可以轻松的解决,这样你在练习的时候回感到更加舒适,所以,起床开始锻炼吧!

本文转自大肌霸网:十种在家无器械徒手训练方法

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囚徒锻炼—第一天

        昨天是第一天开始囚徒锻炼,再接下来的日子里将要记录每一次锻炼,并将感受一并记录,希望通过记录见证健身进步。

       囚徒锻炼是一起打篮球的朋友介绍的,以前自己简单有过健身房健身经历,通过翻看囚徒健身资料,觉得写的还是很有道理的。在锻炼的同时依旧会去健身房,囚徒锻炼在这一阶段里还是以下三式为主。

       第一式:墙壁俯卧撑...


        昨天是第一天开始囚徒锻炼,再接下来的日子里将要记录每一次锻炼,并将感受一并记录,希望通过记录见证健身进步。

       囚徒锻炼是一起打篮球的朋友介绍的,以前自己简单有过健身房健身经历,通过翻看囚徒健身资料,觉得写的还是很有道理的。在锻炼的同时依旧会去健身房,囚徒锻炼在这一阶段里还是以下三式为主。

       第一式:墙壁俯卧撑

       第二式:魔鬼六块

       第三式:深蹲

       1、墙壁俯卧撑(墙壁俯卧撑)感受:

       昨天晚上一次 3组   每一组 50  

       今天早晨一次 3组   每一组 50

               昨天晚上的墙壁俯卧撑一直感觉是肩膀部分再用力,没有感觉到胸部能锻炼到,觉得用力不均匀,

      今天早晨锻炼,刻意去调整受力点,发现了问题所在,将其列为注意事项。

      注意事项:

       胳膊一定与肩同宽,手指向上,在向下的过程中,最低点一定是胳膊大臂与身体是平行的,同时要夹紧胳膊大臂与身体两侧。这样做后马上感受到整个胸部都能承受力量。

       2、魔鬼六块(第1式)

       昨天晚上一次  3组 每一组25

       今天早晨一次  3组 每一组25

       注意事项:
               昨天晚上再发力的时候发现不仅仅是腹部再用力,同时其他部位如后腰大腿都在发力,觉得用力不对。

              今天造成做调整, 身体舒展时要宝成成直线,腿部收缩时,保持上半身尽量不动。效果感觉基本只有腹部再发力。

       第三式:深蹲(第一式)

       没有成功, 其实这个我可以直接做最后一式。 其他的也都能做,但是觉得还是从头练练,比较合适。 但是第一式不知道为什么不行。 依旧会努力。

菠菜
做俯卧撑的老人,一身肌肉块儿

做俯卧撑的老人,一身肌肉块儿

做俯卧撑的老人,一身肌肉块儿

Crystal 🌞 水晶 🙌

一个动作,达到美化胸部线条、紧致手臂、紧致腹部的效果,可单独练习也可以结合其他动作一起练习,每次练习3遍,每遍15个。

一个动作,达到美化胸部线条、紧致手臂、紧致腹部的效果,可单独练习也可以结合其他动作一起练习,每次练习3遍,每遍15个。

Dazzling

GRADUATE——五月小结

一、读书{8本}

  1. 《一念之转:四句话改变你的人生》【很好的一本书,简单粗暴的改善情绪】

  2. 《失落的致富经典》【一遍再读一遍】

  3. 《爱的五种语言》【大爱的一本书,送给三位亲友,受益颇丰】

  4. 《兔子什么都知道:叫一声我的名字好吗?》【很喜欢的冷笑话】

  5. 《好口才是练出来的》

  6. 《活着》

  7. 《你就是脸皮太薄》【很适合我哇,哈哈】

  8. 《你的灯亮着吗》【解决问题的好书啊,迫不及待的读完啦】

二、电影{5部}

  1. 《心灵印记》

  2. 《我本坚强》第一季【像女主K一样笑容迷人,坚持而自信,一切都能搞定】

  3. 《陆犯焉识》【看的眼泪哗哗的】

  4. 《计划男》【女主性格堪称完美啊】...

一、读书{8本}

  1. 《一念之转:四句话改变你的人生》【很好的一本书,简单粗暴的改善情绪】

  2. 《失落的致富经典》【一遍再读一遍】

  3. 《爱的五种语言》【大爱的一本书,送给三位亲友,受益颇丰】

  4. 《兔子什么都知道:叫一声我的名字好吗?》【很喜欢的冷笑话】

  5. 《好口才是练出来的》

  6. 《活着》

  7. 《你就是脸皮太薄》【很适合我哇,哈哈】

  8. 《你的灯亮着吗》【解决问题的好书啊,迫不及待的读完啦】

二、电影{5部}

  1. 《心灵印记》

  2. 《我本坚强》第一季【像女主K一样笑容迷人,坚持而自信,一切都能搞定】

  3. 《陆犯焉识》【看的眼泪哗哗的】

  4. 《计划男》【女主性格堪称完美啊】

  5. 《左耳》

三、坚持就是力量

1、扇贝打卡

一个月已过,自己的成绩也是自己韧性的表现,自我感觉仍需努力认真,真正做到去享受记单词,始终不要忘记自己坚持学习英语的目的:为了使用英语,畅通无阻的浏览外文网站,看外文视频,带自己进入一个更为广阔的世界!


2、跑步

这个月少的可怜啊,但是还是如是的总结出来:37.22KM。

坚持跑步 ,容颜自会改变。身体好,状态好,生命轨迹从此改变,我爱跑步!

分析下:是自己上个月的马拉松过后,失去了目标和动力,所以没有再每天坚持跑步。于是在5月21日立下新的目标:6月14日__兰州线上全程马拉松。为自己加油,挑战自己,让自己不仅仅只是在原地踏步。



3、健身——俯卧撑

这次的俯卧撑训练是坚持的时间最长的,也取得了很好的效果,这个月坚持训练了十八天左右,很是欣慰,看着自己一步步成长,心里很踏实,当然,被大家鼓励说身材好、体形棒就更有动力了,现在依然坚持着每天都做,已渐渐养成了习惯,而且是抽零散的时间训练,正所谓每天坚持十分钟,生活大不同啊!


四、时间都去哪了

这个五月主要精力集中在:毕业设计论文和应聘工作上,顺带着做些自己喜欢的事情,如:登山、跑步(彩虹跑)、读书、放松(聚餐)以及健身等,

1、写信一封——致学弟学妹们【写的颇为满意,有了新文风啊】

2、5月31日第一次参加了彩虹跑【玩的非常嗨,十分有趣】

3、组织跑步活动一次【自认为组织的非常成功,小伙伴跑得十分给力】

4、记录每一天的事情【这个自己也很满意,因为这样做之后对生活的掌控力增强了】

5、在老师的指导下,完成了毕业设计论文【修改了N次啊,老师辛苦了】

6、送书四本——给亲友【送人礼物十分开心哇,能帮助亲友更加开心】

7、面试了数家企业

8、登紫金山一次

9、云课堂自学word技巧

  • 唱歌三次

  • 健身两次

  • 聚餐三次,请客两次

  • 看晚会表演两次

  • 在看未看完的书三本《认识自己接纳自己》《人性的弱点》《洗脑术》

彩蛋:因为这个月记录的比较丰满,所以写出来的也比较丰满啊,加油,六月,每一天都要好好珍惜。接下来的路希望自己走的更加精彩,写给十年后的自己,感谢现在努力的自己,也感谢所有默默支持、关心和陪伴我的亲人朋友,我会好好爱自己,更会好好爱你们。我们都一样,年轻又疯狂,用努力去换回一个不断成长的自己!


知因瘦
爆炸狂29

庆幸的是每天不用挤公交挤地铁吧/ 感恩

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