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引体向上

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Feling Chase

朋友说 这个反转有点雷人[哈哈][哈哈][哈哈]

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cozythere
Kapa
最近的背~好好练 用倒三角迎接...

最近的背~
好好练 用倒三角迎接夏天

最近的背~
好好练 用倒三角迎接夏天

Kapa
分享一下最近的背 我只是没发照...

分享一下最近的背
我只是没发照片
可是我并没有停下来啊😉

分享一下最近的背
我只是没发照片
可是我并没有停下来啊😉

Kapa
练背日打卡训练安排1.热身2....

练背日打卡
训练安排
1.热身
2.快速引体向上 10"*2
3.宽握引体向上 6+5+4
4.顶峰收缩引体向上 6+5+4
5.反握俯身划船 12*3
6.毛巾俯卧划船+背撑 3组

7.快速引体向上 6*2
8.宽握引体向上 6+5
9.顶峰收缩引体向上 6+5
10.引体向上 6+5
11.反握引体向上 6+5

加一组hiit 然后练腹

练背日打卡
训练安排
1.热身
2.快速引体向上 10"*2
3.宽握引体向上 6+5+4
4.顶峰收缩引体向上 6+5+4
5.反握俯身划船 12*3
6.毛巾俯卧划船+背撑 3组

7.快速引体向上 6*2
8.宽握引体向上 6+5
9.顶峰收缩引体向上 6+5
10.引体向上 6+5
11.反握引体向上 6+5

加一组hiit 然后练腹

你不知道的事

男士必须收藏:男士健身方案

胸部:

1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。



2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。



3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。



有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。



4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。



胸部完

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胸部:

1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。


2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。


3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。


有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。


4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。



胸部完

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背部:
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。


2:单臂哑铃划船。


背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。

背部完。

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肩部:
1:哑铃侧平举



2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。


3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落


4:哑铃推举,我感觉单臂效果好



5:耸肩提哑铃


肩部完

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手臂:
二头肌:单调的二头肌
弯举,弯举,再弯举



三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸


2.颈后比臂屈伸


3.坐姿颈后臂屈伸


4.仰姿反屈伸

手臂完

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腿:
1.负重弓步:可以手提哑铃

2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

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腹部:
1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。



2.哑铃曲侧:

3.曲腿仰卧起坐:

4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

腹部完

 

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