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夏天到了，又到了吃烧烤的季节！

北方的巷子里弥漫着烧烤的香气，南方的湖边也常常聚集着三五好友，开一个烤肉派对。

吃着烤肉，喝着啤酒，这是度过夏日最惬意的方式。然而，网上流传的一些说法让人感到不安：“烧焦食物不能吃，会致癌！”“越好吃的烧烤，越容易致癌！”......真相到底是怎样的呢？

今天，小编为大家一个个来说清楚，从烧焦食物中是否含有有害物质，到吃烧焦食物是否一定会致癌，再到日常烹调如何减少致癌物质，全方位介绍健康又营养的烧烤的正确打开方式。并附上一份美味撸串儿宝典，让你在享受美食的同时兼顾健康。

PART1 烧烤的灵魂 也可能是致癌元凶

美国西雅图弗莱德哈钦森癌症研究中心的研究表明，每周吃一次及以上炸薯条、炸鸡、烤肉的人，患前列腺癌的风险会增加37%。尤其是富含蛋白质的鱼和肉类在明火高温烤制时，可能会分解产生致癌的多环芳烃类物质。

尤其现在外出烧烤基本都会选用木炭烤和电烤。为追求食物能有自然的炭香味，可能前者会被更多人选择，不过相比于电烤，它对健康的危害也更大些。但不论是木炭烤还是电烤，在享受烧烤美味的同时，一定要注意适量，特别要避免吃烤焦的部分。

毕竟，对食物而言，成也“温度”，败也“温度”。

 温度的重要性：

120℃：食物开始产生丙烯酰胺。

这是一种世界卫生组织认定的2A类致癌物——致癌可能性较高。丙烯酰胺在含有碳水化合物和氨基酸的食物（如土豆、面包）经过高温烹制后容易出现。烹调后颜色越深，香味越浓郁，丙烯酰胺的含量通常就越高。也就是说，烤焦的馒头、面包等食物中，含有大量丙烯酰胺。

200℃：高温会使肉类中的氨基酸和葡萄糖产生杂环胺。

烧烤肉类时，高温形成的热反应也会让肉里的氨基酸和葡萄糖产生反应，而形成另一种致癌致突变的物质：杂环胺。

研究发现，杂环胺除具有致癌性和致突变性危险外，与肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症有关。

然而，要想让烤肉「外酥里嫩」，高温很重要。足够的火力才能在肉类表面迅速形成酥脆的外壳，同时保持内部的水分和软嫩。

富含蛋白质、氨基酸的食物（如鸡肉、牛肉、猪肉和鱼肉等）加热超过200℃后，便会产生这种致癌物质——杂环胺。所以「真香」有了，健康隐患也有了。

300℃：高温会使富含脂肪的食物（如羊肉串、鱼肉）生成苯并芘。

苯并芘的“杀伤力”要大于杂环胺，被世界卫生组织列为最高级别的1类致癌物——明确对人类有害。

碳烤时，肉类油脂滴到火里除了产生烟，也是苯并芘的来源。

研究表明，苯并芘的多少与烧烤时产生烟气的多少直接相关，烤的温度越高、食物离火源越近、肉类的脂肪含量越高，苯并芘就越多。

像韩式烤肉、烧烤摊一类的使用炭火的烧烤，即使使用了抽油烟机，也还是会产生一定烟雾。

如果又选择了脂肪较多的五花肉，尽管肥瘦相间吃起来口感最好，但致癌物也是妥妥上升了。

PART2 烧焦食物 一定会致癌吗？

不一定！

致癌是一个概率问题，而在个人身上，风险要么是0，要么是100%。烧焦的食物在高温灼烧下会产生大量苯并芘、杂环胺和丙烯酰胺等致癌物质，尤其是在烧焦的部分，致癌物含量更高。

但是，剂量决定毒性。

虽然烧焦食物含有致癌物，但具体的致癌风险取决于摄入量和频率。目前，关于烧焦食物中的致癌物究竟增加多少患癌风险，还缺乏明确的定量数据。

科学研究表明，偶尔吃一点烧焦食物不一定会致癌，但这些食物确实含有致癌物质。此外，烧焦部分的营养成分几乎全部被破坏，对健康没有任何益处。

所以，如果不小心将食物烤焦了，应该去掉烧焦的部分再吃。这不仅有助于减少致癌物的摄入，也可以确保食物的营养和口感。

总之，能少吃烧焦食物就尽量少吃，能避免就避免。合理控制食物的烹饪温度和时间，是享受美味与健康的关键。

PART3 实在想吃烧烤 这样做更健康

完全戒掉烧烤可能不太现实，尤其对于热爱美食的人来说。因此，如果你实在想吃烧烤，务必控制好量，不能真的「一天三顿小烧烤」。如果在家自制烧烤，尽量选择能控制温度的电烤炉或烤箱。

以下是一些健康烧烤的小贴士，帮助你在享受美味的同时，降低健康风险：

 勤翻动食物 

实验发现，烧烤时勤翻动的肉饼比不怎么翻动的含有的杂环胺要少。这是因为勤翻动能减少肉和高温的接触时间，从而减少杂环胺的生成。此外，这样做还能让肉受热更均匀，不易烤糊。想吃到健康又美味的烤肉，就要勤快点儿。

 提前腌制 

虽然提前腌制对抑制致癌物的效果还有争议，但提前腌制能使肉类更加美味。有研究表明，使用洋葱、大蒜、姜粉和柠檬汁等香料腌制肉类，其中的酚类、维生素等抗氧化物质可能有助于抑制致癌物的生成。

 使用锡纸包裹 

专家建议，用锡纸包着烤可以隔绝烧烤时产生的烟与食物的接触，从而降低致癌物的生成概率。

此外，锡纸还能防止脂肪滴出，使烤肉更嫩滑。但缺点是锡纸烤肉熟得慢。建议大家提前用调料处理好食材噢。

 烤熟很重要 

不要觉得吃生肉是一件很洋气、很气血方刚的事，如果小伙伴们没有一个足够强大的胃（基因决定我们没有），烧烤的时候就耐着性子把东西烤熟了再吃，尤其是肉。未充分加热的肉类可能含有有害菌和寄生虫，因此烧烤时一定要耐心把肉烤熟，以防吃了没熟的东西容易拉肚子或者食物中毒。

 低盐、少油更健康 

无论是购买现成的还是自制酱料，总体来说推荐低盐、少油的选择。如果你时无辣不欢爱好者，可以多加蒜泥、辣椒等调料。身体能接受的才是最好的，不要为了味蕾的一时享受而肆意放纵。

我们不提倡为了嘴巴过瘾就完全忽视健康隐患，但也并不觉得彻底戒掉了美味的人生就更正确。所以，最后奉上一份美味营养的撸串宝典。

PART4 美味营养的撸串宝典

烤羊肉串，应该算是中国食客最爱的烧烤了。

食材：内蒙古羊腿肉

注意：提前一天串制放冰箱，可以以让肉更好地排酸。不要提前腌制，否则肉质吃起来会很紧。

火候：8、9分熟。炭火一定要过了最旺的时候，正要往下走的时候，是烧烤最佳时间，火匀，不会烤糊，肉质熟得也均匀，肉也会滴油，在火不太旺的时候烧烤，也以免起明火。

调料：等肥肉部分冒油的时候，就快熟了，这时再撒盐、辣椒面、孜然。

鸡翅

建议选择东南亚风味，沙爹味道的腌料；泰国南姜、香茅、干葱等等提前腌制24小时。全熟

香草烤羊排

建议西式风味，低温慢煮5成熟。

牛里脊

建议地中海风味，用带苦味的新鲜蔬菜打成的酱汁腌制。

时蔬

建议烤制时，最好带些糊边，口感入味，同时带有烧烤的野性。

猪排

建议粤式叉烧风味，用粤菜里的叉烧酱腌制，低温慢煮60度、4个小时，再上炭火烤，最后在烤后当酱汁刷制。全熟

海鲜

建议地中海风味，烤制时淋上鲜柠檬汁，刷上蒜末黄油。全熟

焦糖柠檬

建议地中海风味，提前在柠檬上抹上砂糖，在烤制时，柠檬就会变成焦糖色。

南美烤肉

南美、巴西地区盛行烤肉，因此在BBQ界，南美烤肉也是很受食客欢迎的。

食材：和牛侧肋

腌料解密：新鲜的罗勒叶、百里香、迷迭香、苹果醋、辣椒、蒜、洋葱、蜂蜜、橄榄油……

提前用一种南美风味的腌料，刷在肉上。这是一种特别适合夏季烤肉的腌料，里面的各种香草味会有一种青涩的味道，能中和肉的油腻感，吃起来有一种淡淡的清爽。

调料：烤制时撒点盐、胡椒。

火候：5成熟。进口的牛羊肉，如果烤到7成熟，肉质就会变柴，因为脂肪和水分就会流失。

【爱吃它的中国人，永远不会对生活厌倦】

你吃过酿菜吗？

金庸笔下有许多会做菜的女子，其中最会炫技的还得是黄蓉。

明明是古灵精怪的大小姐，谁知一出手就是好逑汤、银丝卷、二十四桥明月夜、玉笛谁家听落梅……几顿饭食十分精细，引得洪七公笑对郭靖言：“娃娃，你媳妇儿煮菜的手艺天下第一，你这一生可享定了福”，还收之为徒，传了降龙十八掌。

我印象最深的，是“二十四桥明月夜”这道菜。将火腿剖开24孔，装入豆腐球，然后蒸熟而食。豆腐软香，火腿咸鲜，各增其味，不损其鲜，味道定然不差，还有一种中式美食的包容之美。

金庸在书中还特意讲，因嫩豆腐软烂，若非黄蓉有家传“兰花拂穴手”，十指灵巧轻柔，运劲若有若无，这道菜定是做不出的。

提及此，我倒是又想起现实中吃过的一道客家菜——酿豆腐。同样是柔嫩软滑的豆腐，在客家人手下甚至不必提前挖孔，配合一勺一筷，就能将肉馅填入其中。厨师没有黄蓉的武侠造诣，却也能在小小豆腐上造出一方天地，真是十分厉害。

填馅儿不易，而后更甚。塞入肉馅儿的豆腐鼓胖撑满，稍加大力就易碎。还得入油煎熟，再以巧劲儿翻炒。

见油花如浪，浮起香气。上桌时，瞧着和肉馅儿化为一体的豆腐，就像泉眼似得扑腾。于是我的口水也学着它在嘴里扑腾。

实在按捺不住了，不顾烫也要尝上一口，终于安抚住那种心动。

想来虽然年岁渐长，面对美食依然如同孩童，也难怪母亲常说我是“那饿死鬼托身”，不过人生一场，若能饱足口腹之欲，其实也算不枉。

01

说回这酿豆腐。

用豆腐做容器与荤食搭配并不少见，博山豆腐箱就有所类似。塞肉的吃法更常见于江南一带。不过大多是将豆腐先定型后挖空，再填馅儿，或是直接用油豆腐做皮。像是客家人这种，趁着鲜豆腐嫩时便填肉的，确实少见。

但这的确太考验手艺，单论豆腐而言，不必塞肉直接入锅炒制，就很脆弱了，填入肉馅儿后豆腐涨大，碎为琼玉更在一线之间。

为追求口感，客家人还会将时间牢牢掌控，恰好让肉馅熟，形亦不破。在碗碟中“颠簸”几次，嫩可拌饭，夹起又能细品。这番手艺看似朴拙，实则深厚，离不开客家人对“酿”这门手艺的追求。

酿，或许是最能代表客家人的家乡味。

以豆腐之软，接纳肉馅之腴，历经煎炒，守得滑嫩本味。大道至简，仍存初心。

真如作家殳俏所写，达到了中国人心目中软的最高境界。不攻击，却有抵抗；不争执，却有原则。这样的软，不是瘫软，而是气质上的谦和，心底里的慈悲。

02

世间百味皆可酿。

这大约和客家先民因避战乱南迁的历史分不开 。

迁徙之路险阻，山重路远，因而客家菜爱油脂，好咸鲜。缺少中原的麦面食材，又将对故土的念想，于是酿菜横空出世，融合各地食俗，利用现有食材，酿成一方经典。

将不同食材嵌入其中的方式，如同客家人辗转迁徙，最终融入他乡，落地生根的印迹。

“处处无家处处家，日久他乡即故乡”，触达到味蕾深处的包容滋味中，藏着的是同族之间的团聚，与向上生长的生机。他们对食材的珍惜和藏进美食里的智慧，才让酿菜在各类菜系之外，大放异彩。

常见如茄子、苦瓜、辣椒，食材易得，做法简单。倏然热油掠起，食材表皮收缩发皱，便将其中鲜香锁住，一碟尝尽春秋。

客家人将这三员大将起名为三宝酿，提到酿菜，总是酿豆腐打头，三宝紧随其后。茄子与辣椒还算是好接受，毕竟茄子酿与北方的茄盒相似，辣椒酿更让人感到熟稔。经过油煎后非常入味，咸鲜的汤汁浇在饭上，填进五脏庙，好生热闹。

但不爱吃苦瓜的人，一见苦瓜酿常要皱起眉头。客家人却懂细品个中滋味，毕竟苦是人生的常态，而甘则是苦尽甘来的最好。

入口香软的猪肉与微苦糯软的苦瓜相合，回味悠长甘鲜，包裹的是客家人对生活的热爱与对食材的敬意。人间最难得的温润，正是细无声的温软滋味。

同样带着微苦的，还有酿柚皮。

不得不感叹这其中的智慧，肉香与柚香交织，无比解腻爽口。12块柚皮酿作一碟，寓意12个月份平安团圆，更是新年最好的祝福。

03

冬天是吃萝卜的好时节，煲汤鲜甜，拿来酿也有十足滋味。

酿萝卜去皮切片，夹上肉馅儿，上锅蒸熟，再浇上蚝油、酱油、花生油熬成的料汁，滑糯通透。巧手的厨师会摆成一朵花心在中间，精致到不忍下筷。

圆的形态在客家十分常见，围屋之“天圆地方”的讲究，粿粑和食物的圆满寓意都可领会一二。

米食可捏，萝卜截面为圆，但若是遇上了豆角，他们也有自己的巧办法——编织。

双线交汇的酿豆角，形如圆环花簇，将肉馅簇拥如花蕊，在盘碟中绽放出鲜香。总有人偏见于山中粗野，认为少有精致好菜，实际上正是大山大海之间，更会诞生出风味，也藏着诸多美食智慧。

客家人并不局限于固定形态，酿的手艺在食材中简直无往不利。

粗如酿辣椒、酿茄子，细如酿豆角、酿豆芽，以少胜多，团簇在一起，力量就大了。美味也更清鲜悠长，精致程度不输大宴席之上的菜色。

会吃竹笋的人一定知道，最好吃的竹笋是“撕”出来的。不规则的截面，在加热时更能出汁留鲜。

客家人以此为意，做成一道酿竹笋，肉馅如身披羽衣，口感纷飞其间，淡而有味。

冬瓜酿、香菇酿、香芋酿、酿鱼、酿莲藕、金菜叶酿、蒜酿、魔芋酿、酿荔枝……在客家人的酿菜世界里，缤纷的颜色皆可入酿字门派。

爱吃酿菜的人，往往懂得珍惜食物，也懂得从平凡中品出滋味来，所以永远不会对生活厌倦。他们不但要吃，还要配合时节时令，荤素搭配来吃。

酿田螺、南瓜花酿、丝瓜酿端上桌时，你便知道夏日的热烈即将到来。

客家人将鸡蛋唤作春，一道酿春端上桌，必然是家里有小孩子过生日，“吃个蛋，脱个难”，带着美好的祝愿。

用珍珠米加黄果水做出的黄粄，带着鲜艳的米黄色，很香。逢年过节，客家人将它切成小块，用猪肉韭菜做馅儿，在锅中慢火焖熟，便是酿黄粄了。

自家做的酿菜，卖相其次，但味道绝对值得。亲手做出的食物，更让远在他乡的客家游子魂牵梦绕。

四海皆是客，𠊎系客家人。

酿菜的包容与智慧，正是客家人历经岁月的写照。尽管作为中国汉族各大民系里唯一一个不与地域绑定的民系，当一个人说自己是客家人时，你无法立即判断他来自哪个地区。但只要端出一碟熟悉的酿菜，彼此就对上了暗号，都是客家人。

就像唱起那首熟悉的歌谣——

“月光光，照四方，骑白马，过莲塘……”

莫问何处是故乡，漂泊的客家人总在回望，家里的神桌上写着祖地，心头想念的滋味，就是故乡。