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【本期导读】

豆制品，不仅是大众餐桌上的常客，更是营养与美味的天然载体。每天应摄入多少豆制品？豆制品可以替代部分主食吗？烹饪时如何去除豆腥味？

【本期重磅】

>小豆子，大营养

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>>豆制品营养如何

豆制品营养较高，其中富含优质植物蛋白，人身体必须得氨基酸、膳食纤维、不饱和脂肪酸，多种维生素及钙、铁等矿物质。

大豆异黄酮等活性成分还可调节雌激素、增强免疫力。

《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐每日摄入全谷物及杂豆类50-150克，经常吃大豆制品。

>>豆制品可以替代部分主食吗

杂豆（如红豆、绿豆、芸豆）因富含碳水化合物、膳食纤维及B族维生素，可替代部分主食，与谷物搭配能提升整体营养。

但大豆（如毛豆）蛋白质含量高而碳水含量低，更适合作为蛋白质来源而非主食。

提示：食用杂豆餐后血糖反应低于精米白面，更适合控糖人群。

>>如何从配料表判断豆制品是否纯正

看原料：配料表首位应为“大豆”或“黄豆”，警惕添加过多淀粉或小麦蛋白。

查营养：优质豆制品蛋白质含量每100克大于等于8克，并尽量选择钠含量低的。

避添加剂：选择无防腐剂、色素、香精的产品，如纯豆浆优于调味豆浆。

>>烹饪豆浆、豆腐时如何去除豆腥味

预处理黄豆：泡发黄豆后去皮或冷冻，打豆浆时也可加核桃掩盖腥味。

焯水：豆腐冷水下锅加盐，煮沸后捞出可减少豆腥味。

浸泡：盐水浸泡豆腐3至5分钟可减少豆腥味。

加热：豆制品用开水烫煮后加盐，去苦涩味的同时，还能凝固表面。

>>那些人不适合吃豆制品

豆制品过敏者：尽管大豆是生活常见食物，但也有不少人对豆制品过敏，须谨慎判断，以免食用后会出现皮疹，甚至呼吸困难等症状。

痛风患者：豆制品中嘌呤含量较高，影响尿酸排泄，或诱发痛风。

肾结石患者：豆类食物中含有较高的草酸，容易形成草酸钙结合，或加重结石形成。

以及其他医生不建议食用豆制品的患者。

>>卤水、石膏、内酯豆腐有什么不同

几种类型的豆腐在凝固剂、口感、储存性、营养等方面存在不同。

卤水豆腐：凝固剂是氯化镁或氯化钙，口感较为硬韧，豆香浓，储存期较长，不易变质，用氯化钙点制含量较高。

石膏豆腐：凝固剂是硫酸钙，口感细腻，储存期短（易酸败），钙含量较高，需冷藏。

内酯豆腐：凝固剂是葡萄糖酸内酯，口感滑嫩，光泽度高，储存期短（需冷链），因不含黄浆水一些营养素流失少，蛋白质等营养素保留较好，但嘌呤较高。

>>豆制品如何储存

豆浆：鲜豆浆保质期较短，开封后建议在4小时之内饮用完毕，剩余的置于冰箱冷藏也不可超过24小时。

豆腐：散装豆腐通常保质期短，甲乙随买随吃；盒装豆腐通常保质期为3-7天，开封后参考包装信息尽快食用；较为硬韧的豆腐可切块冻至冰箱，储存更久。

干制豆制品：如腐竹、豆干、干豆皮等，建议密封避光保存，开封或者泡发后需尽快食用或冷冻储存。

注意，如发现出现酸味、黏滑或胀袋，应立即丢弃。

>>吃腐竹有哪些注意事项

选优质产品：购买市面上的腐竹产品，要避免添加吊白块等漂白剂。

凉水浸泡：热水易破坏营养，且难泡发均匀。

肾病、痛风、减肥者慎食：腐竹属高蛋白高嘌呤食物，不适合有基础肾病和通风的患者；此外，腐竹看似为清淡的豆制品，但其热量很高，减脂人群不建议多吃。

【手脚一旦出现这4种异常，很可能是血管堵了，尽早检查】

日常生活中，许多人忽视了生活习惯对血管的毁灭性伤害，不知不觉中血管就悄悄“报废”了。那么哪些习惯会加速血管的“报废”？出现哪些异常意味着血管堵了？一起来看。

01 年轻人常做的3件事 正加速血管报废

■ 高糖饮食

每天奶茶甜点不离口，熬夜还要吃宵夜，这些习惯会不断腐蚀血管内皮，让血管壁“坑坑洼洼”。

■ 高脂高胆固醇饮食

比如常吃炸鸡啤酒、汉堡烧烤，血液里的脂肪就像污水中的淤泥，专门找受损的血管壁“安家”，造成动脉粥块，把血管挤成“羊肠小道”。

■ 久坐与熬夜

久坐不动、熬夜刷剧，会让血管弹性变差。此时心脏不得不加倍马力泵血，高压的血流就会把血管壁冲得脆弱不堪。

02 不能忽视的4个血管“求救”信号

四肢发麻与间歇性跛行

若你常感到手脚冰冷或发麻，可能是因为四肢血管被堵住了。

血液不仅供应氧气和营养，还会把体内的热量传递到各个部位，保持温暖。当血管内胆固醇和脂肪逐渐堆积，血管通道变窄，血液流动受阻，就会导致手脚无法获得足够的热量和氧气，从而出现冰凉和麻木的现象。

而运动时肌肉需要更多血液支持，供血不足还可能让腿部酸痛、乏力，甚至出现间歇性跛行（休息后缓解）。

想初步自测四肢血管状况，可以试试这个方法：平躺，抬起双腿呈45度，保持1~2分钟，观察腿部颜色变化。腿部颜色基本不变或轻微变淡则正常。若明显发白、发凉，放下后呈紫红色，需要警惕。

注意：冷、贫血或患有甲减可能影响结果。

头晕头痛与视力模糊

如果血管淤堵，脑部供血不足，可能会引发头痛、头晕、耳鸣、视力模糊等症状。随着堵塞的加剧，还可能出现平衡障碍、肢体无力，痴呆和脑梗死。

快速识别脑血管问题，可以尝试这个方法：面部表情：对着镜子微笑，观察是否有一侧嘴角下垂。

手臂力量：闭眼平举双臂10秒，看是否有一侧手臂下落。

语言能力：说一句完整的话，检查是否口齿不清。

提醒：出现以上任何一种异常，建议立即就医，即使症状短暂消失也要就医。

胸闷气短与异常疲乏

血管堵塞，心脏会陷入“水压不足”的危险境地。

最初，可能在快走、爬楼梯、搬重物后感觉胸闷、发紧或有压迫感，平时轻松的家务活动开始变得异常吃力，还伴随冷汗、恶心等症状。

长期心脏缺血，则可能导致心律失常、慢性心力衰竭和心肌肥厚，严重或引发心肌梗死和心源性猝死等突发性疾病。

怀疑心血管有问题，试试这个简单测试法：静坐5分钟后，同时测量双臂血压，计算高压的差值。双臂压力差<15mmHg为正常；双臂压力差≥15mmHg，需要警惕。

注意：测量姿势不当可能导致结果偏差。

全身性表现

除了上面几个身体局部的症状，血管不健康、堵塞还会出现全身性的问题。

比如，老是觉得累、没有力气，稍微动一动就喘；伤口好得特别慢，一个小口子很久都不愈合；轻微磕碰就淤青；皮肤干燥、脱皮、瘙痒等，都可能是血流不畅的信号。

03 这5招血管“抢修计划”请收好

■ 饮食调控

少吃容易堵塞血管的食物，如油炸食品、加工零食、果脯蜜饯、含糖饮料、腌制食品等。可以适量多吃：

燕麦、糙米等全谷物；

富含花青素的蔬果如蓝莓、紫葡萄；

深海鱼如三文鱼、沙丁鱼及虾有助于溶解脂质沉淀物；

含有不饱和脂肪酸的坚果如核桃、杏仁；

黑木耳中的木耳糖可以吸附多余脂质与废物，轻微延长凝血时间。

另外，晨起后可喝杯温水。睡前1小时少量饮水，有效预防夜间血流过缓。

■ 坚持运动，增强血液循环

运动是血管的天然扩张剂，最好每天进行30分钟有氧运动，如游泳、骑车、跳绳等。时间不充裕也可进行碎片化运动，上班可隔1小时走动1次，上下班路上快走10分钟。

■ 注意调节情绪

长期情绪紧张、压力过大，可能会导致内分泌失调，神经调控异常，使得血管持续收缩、末梢循环变差，进而出现头晕、手脚冰凉的症状。

■ 局部增温

如果偶尔出现手脚冰凉等血液循环不畅的情况，也可以通过泡脚、搓手等局部增温的方式缓解。泡脚时间最好在睡前1小时，时长不宜超过15~20分钟，水温建议在40℃左右。

■ 定期检查

普通血脂类检查：20~40岁健康人群可每3~5年做1次检查。

血管功能专项筛查（颈动脉超声、踝臂指数、冠脉CTA）：40岁以上肥胖人群、有家族病史者，每年可做1次。糖尿病患者和有心血管疾病者，每3~6个月检测1次。

患有高血压、糖尿病、冠心病、外周动脉疾病的人群务必要遵医嘱，按时吃药、调整生活习惯、定期监测。

保护血管，别信这些谣言

01 吃木耳清血管？木耳不能清血管。

木耳是个好东西，含有丰富的可溶性膳食纤维和木耳多糖，确实有研究证明这些成分对改善血脂有一定作用。

但要说木耳能清血管，实在是夸大了作用。毕竟实验中使用的都是木耳提取物，而不是直接吃木耳。要想通过直接吃木耳就达到效果，可能会被撑死。

02定期输液能疏通血管？

目前没有任何研究能证明输液可以通血管、预防疾病，反而盲目输液还可能造成各种严重后果，比如：损伤肝肾、诱发过敏、增加心脏负担。

03喝酒、喝醋通血管？

喝酒本身就是心血管的危险因素，喝醋也没有所谓“软化血管”的功能，并没有什么帮助，弊大于利！