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【本期导读】

盐，生活中必不可少的调味料。清水炖羊肉，加点盐更鲜美，菠萝等水果用盐水浸泡，涩味会消失，果味更加香甜……但，过量的盐，也威胁着人们的健康。

有研究发现，高盐饮食不仅会导致高血压、引发卒中等各种心脑血管疾病，还会促进钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视，每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%。

此外，高盐饮食还会引发胰岛素抵抗，增加肥胖超重隐患；同时还会大大增加患胃癌、结肠癌的风险。

有没有一个更容易接受、更适合普通人、不需要那么强大意志力的减盐方法？今天就来总结一套相对切实可行的“生活化阶段性减盐方案”。

【本期重磅】

>“盐”多必失，减盐方案来一份

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>>外食或外卖场景

1、降低点含盐量高的菜肴的频率

一开始不必完全杜绝，但要降低点这类菜肴的频率，包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等。可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。

2、少吃菜汤拌饭、喝水不喝汤

不少朋友喜欢用菜汤拌饭，或者喝炖菜的汤，但这类菜汤含盐量通常比菜本身还高，尽量避免。如果菜太咸吃完觉得口渴，一定要喝点茶水，别用菜汤“解渴”。

3、尝试外卖、外食涮水

一些健身人士已经开始尝试外卖或外食用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。

需要提醒的是，建议用白开水涮菜，而不是用配餐的蔬菜汤，这类蔬菜汤中含盐量也不低。另外，在工作单位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多数食堂菜品含盐量也不算低。

>>家庭厨房场景

第一步，评估家庭食盐摄入量。

如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量。

每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期，用吃完一包盐（约400克）的时间推算每天每人摄入了多少盐。如果在此期间能做到尽量少吃预包装零食，则能大大提高估算准确度。

第二步，避开那些不叫盐的含盐调味品。

除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精、味精、黄豆酱、甜面酱、豆瓣酱、番茄酱等各种调味酱中都有不少盐，醋、小苏打中也有少量钠。在家做饭时，建议不要重复使用两种或两种以上这些调味品。

第三步，挑选低盐的烹饪方式。

在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或者凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或者用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。还有一个小窍门是，先放其他调料，临出锅或出锅后放盐，这样少量盐就能提供尚可接受的咸度。

第四步，学习不同食材含盐量。

一些天然食材含钠量也高，大家做这些菜时也要注意减盐：西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各类海产品。比如西芹炒香干，西芹和香干本身含盐量都不低，做菜时可以大幅度减盐。

第五步，尝试使用低钠盐。

如果肾功能正常，可用低钠盐替代普通盐，降低高钠对健康的影响。但考虑到低钠盐略带苦涩味、购买不是很方便，以及对于习惯了普通盐的人，一下子换成低钠盐可能反而会因为“觉得不够咸”而放更多，因此比较建议先习惯减盐饮食后再更换。

第六步，“正常-低盐-无盐餐”循环减盐法。

可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或者吃外卖用热水涮锅减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，我们会逐渐爱上食物清淡天然的本味。

【你以为很干净，实则越洗越脏的 5 种食物】

洗菜还要你教啊？

可能很多人看到标题，第一反应都是：「这不是有手就行？」

「食材先清洗——冲掉脏东西——入口更安全」，几乎是每个厨房小当家对饮食安全的追求。

水槽边一站，左手掐果蒂，右手玩儿命搓果皮：啥农药残留不得洗个干干净净？

冰箱里拿出的肉、蛋、菜，水龙头下「哗哗」冲，水花溅到砧板上，仿佛不是水，是被冲死的细菌微生物发出的尖锐爆鸣。

但！你可能不知道：有些食材看似容易藏污纳垢，实际上不科学的清洗方式，反而会让污染物更快入侵、扩散更彻底。

以下 5 种食物，你可能每天都在「无效清洁」，甚至不知不觉中让厨房变成了细菌培养皿。

如果长期用错方法，小心病从口入，等于吃虫、吃灰。

快来自查下，你有没有中招！

01 鸡蛋冲洗蛋壳，等于破坏保护膜

刚从外面买回来的生鸡蛋，外壳常常沾着屎或泥。

许多人看到会忍不住拿水冲洗、再放进冰箱里——停！快住手！

你以为洗掉脏东西更卫生？实则破坏了鸡蛋的「天然保护层」。

看似光滑的鸡蛋外壳，其实有很多肉眼看不见的小气孔，靠着一层「卵壳膜」包裹，才能阻挡外界细菌。

一旦用水冲洗，卵壳膜被破坏、外壳气孔暴露，细菌（尤其是沙门氏菌）反而容易进入蛋里，污染内部。

堪称越洗越脏、越洗变质速度越快。

当然，有人可能会说了，那超市货架上摆的盒装鸡蛋还不是一个个擦得干干净净、锃光瓦亮？

是的，超市为了鸡蛋卖相更好，上架前确实会在工厂先洗一番。

然而！人家工厂洗过的鸡蛋，会用紫外线杀菌处理，再喷涂食品级矿物油或植物脂类，给蛋上一层人工保护层，以提高安全性、延长保质期。

可咱从超市把它们买回家后，千万不要二次水洗！小心一波操作猛如虎，污染风险猛猛升。

👉 正确的洗蛋、备蛋方式是：直接放冰箱冷藏保存（ ≤ 4℃），并与其他食物隔开，避免交叉污染。吃之前，再用干布轻轻擦拭就行！

02 生肉拿水龙头冲，等于炸厨房

这不仅是做饭「色香味弃权」的年轻人，会犯的错误。

很多家里经常主厨的大神，也很容易掉入「用水龙头冲生肉」的大坑。🧑‍🍳

想的是冲掉肉上的脏东西——毕竟菜场上买回来的生肉，谁也不知道有没有苍蝇蚊虫逗留过，想想就脏！不洗一洗直接下锅，那是「黑心饭馆」才会干的事儿！自己做，必须洗洗才放心。

然而这个看似寻常的洗菜动作，却可能洗得越用力，厨房脏得越彻底！

要知道，生肉上的有些细菌其实相当危险。

以生鸡肉为例，一项官方调查显示，我国零售生鸡肉中，约 40% 检出致病的沙门氏菌。做熟了吃没啥问题，但清洗时可能会污染到其他地方。

解冻后的生鸡肉血水横流，抓起肉块对着水龙头猛冲，表面看确实冲走了血水和腥味，不知不觉间却让肉表面的致病菌，在水流冲击下，增大了「飞溅」到水池、台面、甚至你围裙上的风险。

其他生禽肉也大同小异，冲洗会增加交叉污染风险，一顿饭下来，秒变「脆脆鲨」，厕所跑了 800 趟也不是不可能。

所以说，生肉千万不要直接用水冲洗！

👉 正确清洗生肉的方式是：用盆接水浸泡着洗就好，处理生肉后，用沸水烫洗砧板和刀具，并用酒精湿巾擦拭台面。如果是表面干净的生鲜肉，甚至可以直接下锅煎炒，利用高温灭菌。

03 草莓去蒂、搓洗，让农残渗入果肉里

是谁？这个季节还离不开草莓！

草莓不仅好吃，营养还好，维 C 丰富、膳食纤维充足，无怪乎很多「草莓脑袋」从冬天吃到春天。

唯一的缺点就是有个果蒂，看起来，也是草莓最容易藏匿各类微生物的地方。

因此，不少人洗草莓的标准动作，就是「摘除果蒂头——拿水冲——边冲边搓洗果蒂凹槽」。

如果你也这么做，就大错特错了！

有研究对比了《摘果蒂 VS 不摘果蒂》，草莓农残的数据，结果显示：

洗草莓时摘掉草莓蒂，反而会让草莓农药残留指数升高。

你以为是「垃圾集中地」的果蒂，其实是草莓蒂的保护伞，可以避免细菌和农残通过蒂部凹槽切口，进入果肉。

至于不至于搓洗，则是由于草莓娇嫩，揉搓容易导致果肉破损，增加农残渗透风险。

👉 正确洗草莓的方式是：不摘果蒂，流水轻柔冲洗 30 秒，就可以吃啦～

实在觉得步骤太简单，心里没底，也可以自己试试上难度，比如下面这样，让草莓高速旋转（bushi

04 西兰花 🥦清洗剂浸泡半小时，还是有虫子

西兰花大家都知道了，蔬菜界的「六边形战士」，营养丰富、口感甜脆，减脂人尤其爱吃。

但你知道吗？西兰花，其实是一道「荤菜」！

美食圈流行一个说法：一朵西兰花 ≈ 10 条虫，一顿下去，不仅维生素 A、B、C、K，蛋白质也得到了补充。

作为一种颗粒状食物，西兰花的花蕾又细又密，各种缝隙和沟壑，凹凸纵横，天生适合虫卵、农残和灰尘藏匿其中。

包括但不限于：蜜虫、跳甲虫、小菜蛾、菜青虫幼虫……

还想吃咋办？别用清洗剂浸泡，虫子出不来不说，还会增加渗透压，让有害物质进入内部。

👉 正确清洗西兰花的方式是：将西兰花整朵头朝下，用水冲洗 1 分钟，边洗可以边掰开缝隙，检查下干不干净。然后沿着西兰花的分叉处，将它切断成小朵，加入少量小苏打（2g 小苏打/ 100ml 水），泡 5～10 分钟（不要太久），虫子就会出来了，农残也会得到分解。

当然了，最重要的是，焯几分钟水，高温加热可以解决卫生问题。保准再厉害的虫子，焯完水也变蛋白质啦～

05 蛤蜊、蛏子料酒抓洗，泥沙磨牙

4～6 月是吃蛤蜊、蛏子等贝类的黄金季节，经过冬季的能量储备，这些可爱的小海鲜肉质肥美、口感鲜甜，鲜味成分相当高。

一些人把蛤蜊、蛏子买回家后，常见误区是用少量料酒和盐抓洗一下，去掉表面的泥沙，就开始烹饪了。

但贝类内脏，其实泥沙不少，用水冲洗很难全部排出。

👉 正确做法：用淡盐水浸泡 1～2 小时，模拟海水促其吐沙，再放入两个倒扣的容器里，来回反复摇晃 5 次，最后沸水烹饪，煮至贝壳完全张开，把汤汁倒掉。从而减少泥沙磨牙、蹿稀风险。

我们的厨房，是守护一家人饮食健康的战场。

一些看似平常的洗菜、备菜小细节，非常容易被忽略，却是隐藏的健康杀手。

尤其现在天气变热了，食物中毒问题又开始进入高发季节，别把这些小习惯不当回事！

老子说，治大国若烹小鲜。清洗 ≠ 安全，科学的处理，永远比「过度清洁」更重要。