Hi，潮仙甜儿们~

18年已过去一个季度，春天不减肥，难道等到了夏天还要继续露出小粗腿吗？不知道各位胖友有木有开始减肥呢？

我发现很多宝贝儿们其实每餐吃的并不多，却也并不瘦，原来是因为每天零食不断连绵不绝。酷V我也如此，曾发誓N次要戒掉零食，然而次次都被狗吃了~

爱吃零食无非3个原因，一是因为饿了，二是因为无聊或压力大，三是养成了坏习惯，不嚼点什么，嘴巴就寂寞。别担心，不只有你一个人这样，爱吃零食的人多了去了。

不过，吃太多零食不是个好习惯，对健康无益，不只会阻碍减肥，也可能导致糖尿病、致痘、心脏病等其他疾病。所以，从现在开始培养健康的好习惯，抑制乱吃零食的冲动。

1   调整心态

1．想想要戒掉零食的原因。也许是想减肥，想要做出重大改变；也许是想要吃得更健康；也许是想要好皮肤不长痘；又或者是想攒钱用于其他开支。无论出于哪一种原因，认真思考一下，可以更有动力，提高戒掉零食的斗志，真的付诸行动做出改变。

2．对自己做出承诺。确认了动机后，应该做一个承诺。可以写一份清单，仔细列出不想再吃的种种食物。也可以详细写明自己会改吃哪一种食物，或是要怎么应对对零食的渴望。

清单一定要写得非常详细，好让自己充分理解自己许下的承诺。写好清单后，记在心里，然后写上日期。将清单贴在自己每天都能看见的地方，比如镜子或冰箱。

3．端正自己心态，目标不能一开始就定的太高。像制定计划一样分阶段，每个阶段要完成什么任务，比如说先1周只吃1次零食，再2周只吃1次零食，循序渐进，不要想着一步登天。以免目标定太高实现不了就更容易自暴自弃了，降低自己的期望值。

一般想戒掉零食的人刚开始都会不吃不吃，然后实在忍不住吃了一口，就开始自暴自弃继续吃下去甚至暴饮暴食。很多人都会这样，所以，偶尔没忍住吃了也不要太苛责自己，完不成目标计划，可以按照自己的适应程度进行调整，千万别破罐子破摔。

2   评估饮食习惯

1．记录饮食日记。这能了解每天摄入的食物，提高自己对饮食的关注度，从而控制饮食习惯。在日记里记下每天所吃的、喝的。能标明卡路里最好。可以用本子来记，也可以用手机或电脑，贵在坚持。

写明饮食的时间和分量、吃东西时在做什么，以及自己的感受。比如：早上9：45，一包巧克力豆，在房间上网时吃的，感觉工作压力大。

2．每周回顾一次饮食日记。记了一周后，回头看一遍，找找规律。比如，吃零食时是不是处于悲伤或紧张的情绪中？吃零食时常做什么事情？

关注区别。举个栗子，发现自己上班时多吃零食，傍晚在家时少吃零食，那可能是因为觉得工作没动力；也可能是因为工作压力大，吃零食成为泄压的外在表现形式；再可能是工作闲，纯粹是被同事带着吃起来的。

3．归纳饮食习惯。无聊时喜欢吃什么？很多人在不安、无聊或紧张时喜欢吃油腻的、甜的或碳水化合物含量高的食物。如果倾向于吃身边顺手拿到的东西，那么以后就只放健康的零食在手边。如果倾向于上班或上学时去自动贩卖机买东西，可以随身携带一包健康零食，抑制走向自动贩卖机的欲望。

4．了解自己的触发点。在身体不饿的情况下，很多因素会触发人们的进食欲望。有些是情绪方面的，如无聊或焦虑；有些和情境、习惯相关，如看电视时吃零食，可能他们觉得看电影就应该吃爆米花、喝汽水；也有人可能在聚会时会吃很多，吃完正餐还会想再吃几个甜点。不管自己的触发点是什么，首先要了解它们，才能改掉坏习惯，不再乱吃零食。

5．衡量自己摄入的水分。高度焦虑会导致口渴，有研究表明很多人不知道自己什么时候渴，可能会把渴和饿的感受混淆。多喝水能维持饱腹感，减弱吃零食的欲望。通过喝水保持身体水分充足，也能防止自己喝其它不健康的饮料。

3   培养健康的饮食习惯

1．学会判断什么时候是真的饿。很多人以为自己已经饿了的时候，其实并没有饿，回想上一次进食是什么时间。人体进食后大约过90分钟会感觉到饿，如果在2-3小时内吃过东西，应该并不是真饿（运动员或做体力劳动的人例外）。

给饥饿程度评级：1级表示很饱，10级表示不吃会死。一开始也许评得不准确，但是有评级的意识就是好的。留意身体饥饿的信号：肚子叫、头疼、虚弱、疲劳表明该吃东西了。

判断是真饿还是馋。很多时候，想吃巧克力、蛋糕或薯片，可能只是想尝到那种特定的味道。

2．换个角度看待饮食。人们对食物的看法会影响到饥饿程度。等量的汤和饮料，一般都会觉得汤比饮料喝了要饱。同样地，如果把吃的零食想象成正餐，就会感觉饱一点。

按时吃零食能减少吃零食的量。在每天的指定时间吃零食，比如上午10点、下午4点，会更清楚自己吃了多少。把自己要吃的零食拿出特定的一小部分，吃多少拿多少，绝不容许自己第二次再去取。

3．选择饱腹的食物。如果三餐之外吃得多，应该在三餐中添加饱腹的食物：纤维素或蛋白质含量高的食物，如水果、蔬菜、全麦食品和蛋奶肉都能延长饱腹感。很多宝贝儿们用不吃淀粉的方法减肥，导致身体缺乏碳水化合物，有句话是“你想吃什么就说明缺什么”，所以不吃米饭的人对甜食特别嘴馋。

4.提前准备健康的零食，每当想吃东西时，手边随时都有可以马上吃到的健康零食。可以用少量黑巧克力、燕麦棒代替薯片；在运动时包里带一点坚果和果干；在公司的冰箱里放一些酸奶、水果等。

5．吃早餐。很多研究表明不吃早餐的人在其他时间会吃更多。他们更可能吃不健康高脂高糖的零食。低糖高蛋白的早餐能让人整天精力充沛，不容易饿。吃好早餐还能帮助集中注意力，提高工作效率。

6．慢慢吃，细细品，注意自己的饮食习惯。总是盲目地吃吃吃，不知不觉就吃了很多零食。试着吃慢一点，品味食物本身的气味和味道，不要在心烦意乱或有压力的时候吃东西。

人在进食后，大脑需要20分钟才会感觉到饱。如果吃饭或吃零食速度很快，那就很有可能多吃，因为大脑反应跟不上嘴巴的速度。想吃巧克力时，买最小的，只吃一块。同样的食物，少量和大量产生的满足感是一样的。所以，多吃一块也是浪费~

7．把零食放在视线外。零食放在可以看到、轻易拿到的地方就容易吃多。所以把零食放在厨房，想吃零食需要站起来走到厨房去拿，也只允许在厨房完成进食，这样能大大减少吃零食的可能性。

8．在厨房里囤积健康食品。为了确保自己饿了不会出去买零食或叫外卖，可以在冰箱囤积大量健康食品。比如水果、蔬菜、肉蛋奶和全谷物，另一方面就算想买零食，也会担心冰箱里的食物还没吃完，买太多会坏掉浪费的。

9.逛超市时，限制自己只买健康食品。进超市只奔目标区域，不要拐进零食通道，眼不见，就不会手痒嘴痒了。也不要在饿的时候逛超市，吃个水果垫垫再去，以免买回很多垃圾食品。

10．获取充足睡眠。睡眠不足会影响自制力和决策能力，导致自己选择吃垃圾食物，且睡眠不足的人更有可能吃高脂高糖食物，摄入更高的总体热量。所以，睡不好真的有可能会变胖唷！

11.奖励自己。过于节制的人一旦开吃很有可能会吃更多，偶尔允许自己吃一次零食，作为养成好习惯的小奖励。小奖励意味着不能多吃。比如一两片曲奇，而不是一整包。如果怕控制不住寄几，就只买一小袋。奖励日是指这一天可以吃一次零食，而不是一整天都能乱吃。也许你就会发现曾经超爱的某种零食其实并没有印象中那么好吃~

4   培养健康的生活习惯

1．做新鲜的事。感到无聊的时候，转移自己的注意力，培养一些平时没有尝试过的兴趣爱好，激发新鲜感。比如学吉他、舞蹈、种花、画画、做手账、撸猫等，让自己忙碌充实，就不会老想着吃了。除了吃，还有很多有意义的事情可以做。

2．让双手忙起来。美甲、敷面膜、针线活或者手工。如果是自己做美甲，手也得晾干，期间就不能吃零食啦。只要能抑制吃零食冲动的活动都是有益的。可以重新想想究竟是真饿还是因为无聊或者坏习惯才想去吃东西。

3．多和朋友相处。觉得生活没意义就会无聊，一旦无聊，就会变得很消极、没动力，无法投入到现实环境中。和朋友多一点社交，少一点无聊。要是没人看着寄几，可能会无节制放纵自我。

哪怕不能面对面交流，也可以通过社交网络或用电话沟通的方式和朋友交流，排解无聊。

4．锻炼。锻炼能让身体释放胺多酚，它会让人身心愉快。出去走走、锻炼一下，改善心情增加活力。把时间花在锻炼、健身或瑜伽上，就不会总想着吃零食了。

5   了解无聊和压力

1． 了解无聊。无聊不只是没事可做，通常在想要激励而不得的情况下也会感觉到无聊，无聊是对自己无法参与的不满。如果自己无法和身边的事物建立联系，就算在激励性很强的环境下也会无聊。比如，参加一个有趣的聚会，但一个人也不认识，那么就算活动很丰富也会无聊。

产生无聊的原因有多个：当自己难以关注内部信息（个人想法、感受）或外部信息（身边发生的事情）时，就会无聊。只有亲自参与才能有满足感，才能不无聊。

另外，也许无聊是因为推卸责任。比如，说“我没事做所以无聊。”其实自己有事要做，只是没想去做。

2．了解压力。压力和无聊有相似之处，但不完全相同。如果感到急躁易怒，犹豫不决或无法集中注意力，那是压力大的表现。每个人都有压力，只是形式不同。有些人的压力表现为身体反应，如头疼、反胃、心慌、疲劳和肌肉酸痛。有些人的压力表现为情绪，如愤怒、悲伤或抑郁。压力会分散注意力，压力大的人注意力不集中，兴趣都会减退。这也会滋生无聊。

3.了解拖延症。如果担心所做的事情不一定成功，很有可能会产生拖延。这种不确定性产生的拖延症可能来自工作压力，害怕自己做得不如同事好。如果一直拖延应该完成的事，就会靠吃零食来转移注意力。上文说过记录饮食日记，通过记录会发现有时候吃零食和拖延有关。

记住，我们的最终目的是为了恢复到吃零食的合理范围内，戒掉的是狂吃零食的状态，不是完全不碰。人生这么长呢，偶尔合理的吃点零食能让心情更快乐～ 

最后，21天能养成一个好习惯，只有真正着手去做了，正视问题，才能解决问题。坚持不吃零食一段时间，生活并不会少了什么。减肥没有什么捷径，不要相信减肥药，也不要相信黄瓜鸡蛋减肥法、三日苹果减肥法，反弹不说还伤身体，健康减肥才是王道！还是那句老话，减肥靠的是七分吃三分练，管住嘴迈开腿，坚持下去就能成功！祝宝贝儿们都能拥有理想中的美妙身材~

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