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      现在很多女生越来越重视自己的身材，但由于工作、生活等方面的影响，每天都非常忙碌，根本没有时间管理身材。等到发现体重飙升、体型走样的时候，又不知道要用什么健康的方法来控制，开始焦虑.....如此忙碌的你，在看到自己日渐丰腴的肚腩，想不想仅通过健康饮食就能达到理想的目标身材？

 市面上各种减肥方法有很多，作为一名营养师，我倡导的瘦身方式是建立在营养均衡的基础上的。营养均衡才能最大程度保障一个人的营养和健康，健康才能带来更好的身材和气色。而营养来源于各类食物，所以在管理身材上，饮食干预是一个更为方便和健康的方式。若想在忙碌的生活中进行身材管理，建议在饮食中做到以下几点：

一、控制总能量的摄入

减肥的核心原则是让身体的能量代谢处于负平衡状态，即一方面要降低能量摄入，另一方面增加能量消耗。食物中能量的主要来源是碳水化合物，也就是说，我们在一日三餐中要做到“轻能量”，尽量减少富含碳水食物的分量，合理选择富含碳水食物的种类。

 富含碳水的食物，我们常称为主食，多来源于谷薯类，比如大米、面条、粥、米粉、薯类、杂豆类。减肥中要减少米面粥粉这类的精细谷物，因为精细谷物热量高，吃进去后很快被分解为葡萄糖，使血糖波动快，升糖指数高，容易储存为脂肪；要选择全谷物类和杂豆类作为主食，全谷物包括小米、糙米、燕麦、黑米、藜麦等，杂豆类包括红豆、绿豆、芸豆、花豆等，这两类可提供人体所需要的能量，升糖指数低，有利于减肥，还包含了更多的B族维生素和膳食纤维，营养价值高很多。

 在忙碌生活的你，建议三餐中要做到“轻能量”的饮食原则，可以有意识增加主食中粗粮的摄入，在烹调过程中，粗细粮搭配，每餐主食在200千卡以内。

二、培养营养均衡的膳食习惯

很多人认为，肥胖就是营养过剩，应当要少吃一点，减少营养摄入。其实这是一个误区。肥胖，是身体代谢出现紊乱的结果，包括营养过剩和营养不良。

 人体所需要的营养素有七大类，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、无机盐、膳食纤维和水，如果身体缺乏了某些有利于脂肪代谢的营养素，也会体重上涨。所以，培养营养均衡的饮食习惯，不仅有利于管控体重，还能让自己的身材更紧致，皮肤更润滑！

 根据中国居民膳食指南的建议，平衡营养的膳食食物除前面提到的谷薯类以外，还有蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹饪调味油盐。也就是说，即使你再忙碌，一周当中也要保证有这几类食物的摄入，并且均匀地平衡到每一天。那要怎么吃呢？

1、高蛋白

 蛋白质有助于构成和修复人体组织的形成和生长，是肌肉和胶原蛋白合成的原料。而且蛋白质是大分子食物，在消化代谢中时间比较长，饱腹感也会比较强，需要消耗身体更多能量（食物热效应高于碳水化合物和脂肪）。多吃富含蛋白质的食物，对于减脂的你，至关重要！

 富含优质蛋白质的食物来源于畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类，也就是说这几类食物一定要吃。我建议，即使再忙，每天一个鸡蛋、300毫升奶制品、豆制品或肉类或海鲜要100-150克，一包每日坚果（果干的糖分比较高，可不吃）。

2、高膳食纤维、足量的多种维生素和矿物质

 膳食纤维，常被称为肥胖的天敌，原因有两点。一点是膳食纤维的热量很低，在饮食中多摄入对体重影响比较小，另外一点是膳食纤维是一种比较难以消化的食物，具有吸水膨胀性，会有很强的饱腹感，让你减肥中免受饥饿的煎熬，而且还能包裹肠道中多余的油脂和食物残渣，促进肠道蠕动，帮助排便。

 维生素中，维生素B1能作为辅酶，参与能量和糖的代谢过程；维生素B2可以帮助脂肪代谢；维生素A和C抗氧化能力很强，还能提高人体免疫力，在这次疫情中，免疫力尤为重要。

 矿物质中，钙能强健骨骼；镁对于能量代谢、制造蛋白质、调节血压等都非常重要；铁是血红素的一部分，而血红素则是能量的来源，负责运送氧气至身体各部分，铁可以提高注意力和血液健康。

 蔬菜和水果是丰富的膳食纤维和微量元素的良好来源，在饮食中要保证足够摄入。每天要300-500克的蔬菜，200克的水果。

3、低脂肪，并选择好的脂肪

 脂肪的热量很高，平时建议减少摄入，并且选择不饱和脂肪。常用油多选择植物油，如橄榄油、紫苏油、亚麻籽油。

4、足够的饮水量

 水有助于新陈代谢的提高，每天要保证1500-2000毫升的饮水量。

 综上，身材管理的成效，贵在于意识和坚持！有意识地降低三餐中总能量，坚持培养营养均衡的膳食习惯！