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“肩胛骨内收下沉，远离双耳”在上瑜伽课的时候，这恐怕是同学们最常听到的口令之一，特别是在双手举过头顶的时候。
为什么要肩胛骨内收下沉？
肩胛骨内收下沉是为了不挤压颈椎，保持颈椎的延展和自由活动的能力，让无论此时抬头、看上方还是放松向后都很舒服，没有挤压。
双手上举时身体发生了什么？
当双手聚过头顶，肩胛骨上升、外展、旋转。
外展的动作由前锯肌完成，也就是前锯肌让肩胛骨远离彼此；旋转的动作由斜方肌（主要是下斜方肌）完成。
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
肩胛骨内收下沉要启动哪些肌肉？
启动下斜方肌向下，拉肩膀远离耳朵，肩胛骨内收向彼此，抵消前锯肌向外拉肩胛骨的力。
当肩胛骨位置稳定之后，此时前锯肌的启动就可以专注用来扩展胸腔。
如何把这个意识带到体式练习中？
下斜方肌启动让肩胛骨内收下沉比较容易找到感觉，但是启动前锯肌扩展胸腔需要更多的练习。有个简单的方法，现在坐山式和山式中找到前锯肌启动扩张胸腔的感觉。
学会启动这块肌肉之后，再用它帮助扩张胸腔同时肩膀远离耳朵。先在双手上举式中试试，接着在下犬式中运用。
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