版权归作者所有，转载请注明出处
睡眠科学：如何改善你的睡眠质量
随着科技的发展，还有工作的压力，让我们大家基本上每晚睡眠都不足7个小时（7小时是健康成年人的最低标准）大多数人睡眠质量很差;截止到2018年统计调查，大多数人平均每晚睡眠也就五六个小时，以18到40岁人群居多。
睡眠对我们很重要，因为睡眠直接影响我们的身心健康。它有助于我们能精神饱满的去工作，增加工作效率，保持情绪平衡，让我们更具有创造力，同时还能提升我么的免疫系统，对大脑和心脏都有好处，所谓的熬心血就是这样，熬夜伤心血。甚至更好的睡眠还能控制我们的体重。对于女孩子来说长期得不到良好的睡眠会导致皮肤过早老化，欲望下降，掉头发等很多问题。
当然，不光是直接早睡就能解决这些问题，只要稍微改变自己的几种生活方式，就能大大的提高我们的睡眠质量，当然早睡也要保持。
每晚固定时间睡觉
你可能会在晚上7点蜷缩在沙发前，9点就准备睡觉;第二天你可能会和朋友出去喝酒;第二天你可能会工作到很晚。
然而，科淘网最新科技成果显示，养成良好的作息习惯可以大大改善睡眠。科淘网最新科技成果从2000名50岁或以上的成年人身上收集了近20年的数据，科淘发现那些睡眠不规律的人群血压和血糖都比规律人群高，心脏病发作或中风的风险也比保持良好睡眠人群高。
研究人员发现，例如心脏出现问题可能是睡眠导致的主要原因之一，但总的结论是，规律的日常生活确实能改善睡眠。
减少饮酒
我们都知道酒精对我们的健康影响很大 - 对肝脏，心脏，胰腺等等影响都很大我们自己常说，晚上喝几瓶让自己睡的更踏实，是吧？
错了。酒精可以帮助你更快入睡，但它不能帮助你睡得更长或更好。当然，如果你喝的多的话，第二天那真是难受啊，小编深有感触。
根据去年发表在“JMIR精神健康”杂志上的一篇论文，即使是低酒精摄入量也会降低睡眠质量，这意味着你不会得到整晚深度睡眠的生理益处（研究发现，低摄入会使生理恢复率降低9.3％;我们喝得越多，恢复率就越低）。
酒精也会扰乱生理节奏。我们体内的24小时生物钟是由一种叫做昼夜节律钟基因的基因调节的。2010年对动物的研究发现，酗酒会导致昼夜节律钟基因中的一种能帮助产生蛋白质的酸（mRNA）的水平降低。太多的酒精会导致昼夜节律紊乱，就算你每晚都是同一时间睡觉，有深度睡眠，生理恢复性也不会跟高。
早上锻炼
晚上锻炼可能会使你精疲力竭，回家可能就可以倒头就睡。但是，作为一个在晚上踢五场自由足球的人，小编从经验中知道小编更可能充满肾上腺素，而不是准备睡觉。
根据科淘网最新科技成果研究显示，一天中锻炼身体的最佳时间实际上是早上。”“在早晨的日光下锻炼有助于提高晚上的睡眠，科淘网说。它有助于让你在清晨暴露在明亮的光线下清醒快速的启动大脑，并使身体在傍晚早些时候释放褪黑激素。“褪黑激素是一种帮助设定昼夜节律的激素。
减少吸烟量
吸烟率在下降，但是对于那些没有戒烟的人来说，可能会对肺癌或心脏病有额外的健康风险。事实上，吸烟还会干扰我们肺部和大脑内部的时钟基因，破坏良好睡眠的机会。
2013年，科淘网最新科技成果研研究发现，吸烟会影响小白鼠的睡眠节奏。随着烟雾暴露的增加，小白鼠的昼夜节律进一步恶化。
据2014年“生物技术信息中心期刊”的一份报告，吸烟也会导致睡眠呼吸暂停。睡眠时呼吸暂停是一种影响睡眠呼吸并阻止大脑获得足够氧气的疾病。
进一步的研究强调了吸烟会阻碍睡眠。2008年，科淘网的研究人员发现，吸烟者比不吸烟者睡眠更轻，这意味着他们得到的恢复性睡眠更少。
把你的房间弄黑
不知道现在是否有很多人有不拉窗帘或者购买那种遮光性不好的窗帘，为了让你的睡眠跟更好，建议大家购买那种遮光性好的窗帘，你真的应该这样做，因为它可以帮助你更好地睡眠。为什么？嗯，这也是昼夜节律。
放下你的智能手机
据统计，大约95％的人在晚上使用使用智能手机，笔记本电脑或看电视，研究人员调查了使用电子设备对青少年的影响后发现，睡前使用智能手机和平板电脑使睡眠质量下降的几率增加了一倍。这部分是由于蓝光，它比普通光更强，并且延迟了身体释放褪黑激素。
有趣的是，这项研究还得出结论，在你的房间里放一部智能手机和放置路由器也会增加睡眠质量下降的风险，因为它会刺激身体。
饭不要吃得太晚
我们都知道这很糟糕，但我们都这样做，主要是没办法。要么工作到很晚，要么出去的很晚，忘了吃饭。当回家的时候，已经饿坏了，所以可能会来一碗泡面或在冰箱里随便找点东西吃。
很晚吃法除了对让你的体重增加和消化不良之外，这也可能会妨碍足够的睡眠科淘网最新科技成果研究表明：“夜间的食物摄入与对健康人睡眠质量的负面影响有关。事实上，睡眠期（晚餐和夜宵）附近的食物摄入与睡眠质量变量呈负相关“。
根据这项研究，那些在深夜摄入过多食物的男性睡眠效率较低，在REM上的时间也较短。女性睡眠效率也ZZ，睡眠时间较长，而达到REM的时间也较长，而且更可能在夜间醒来。
- 原创文章 -
