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补充维生素C
维生素C是什么？
维生素C（vitamin C）又名抗坏血酸，是人体重要的水溶性抗氧化营养素之一。
缺少维生素C会导致坏血病，早在公元前1550年就有坏血病的记载，15~16世纪，坏血病曾波及整个欧洲，1747年英国医生首次发现柑橘和柠檬能治疗坏血病。20世纪，人类已经明确了维生素C的结构并成功合成了维生素C 。
维生素C的生理作用
1、抗氧化作用：
如促进铁的吸收；还原叶酸为有生物活性的四氢叶酸，防治巨幼细胞性贫血；抵御低密度脂蛋白胆固醇的氧化，预防动脉粥样硬化；防止延缓维生素A、E的氧化等等。
2、提高机体免疫力：
机制包括：白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C的水平；维生素C能通过抗氧化作用促进抗体形成。
3、羟化作用：
维生素C参与机体多种重要物质代谢过程；参与胶原蛋白合成；参与促进胆固醇转化为胆汁酸等等。
4、解毒作用：
大剂量维生素C对某些毒物如重金属离子锌、钨、镉、苯、细菌毒素及某些药物具有解毒作用。
维生素C的参考摄入量（RNI）
对于一般人群，《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量（PI-NCD）为200毫克/天。
在此要提醒大家，维生素C是一把双刃剑，吃对了是个宝，但是吃多、吃错了，很可能伤害到身体。如果感冒时大剂量补充维生素C，超过正常量的十倍甚至十几倍以上，不仅不会增强免疫力功能，反而会破坏白细胞吞噬细菌的能力，造成免疫力的波动，甚至下降。
维生素C缺乏症状？
轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、瘀斑、齿龈疼痛或发炎等。
维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。
维生素C长期严重缺乏导致坏血病，表现为出血（牙龈出血、鼻衄、瘀斑、甚至血尿、便血、贫血、胸腹腔及颅内出血），牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松（关节痛、骨痛甚至骨骼变形。）
如何补充维生素C？
生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣、柚子、草莓。野生的蔬菜水果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。动物性食物维生素C含量极少。
常见蔬菜与水果中的维生素C
维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜与水果。蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量丰富；水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量最多；在动物的内脏中也含有少量的维生素C。
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