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Fitness Blender 的 5 天免费锻炼挑战：减脂快速
这里有一个为中高级锻炼者创建的有趣的 5 天锻炼挑战，快速实现所有健身和健康目标。对于这个 5 天的挑战，只需要一组哑铃。如果在这个简短的计划中推动自己并确保饮食健康，那么在这 5 天结束时，就会注意到身体外观和感觉的细微变化。
第一天： 在家进行 40 分钟臀部和大腿锻炼 - 通过一些最有效的下半身锻炼来提升臀部、塑造大腿并燃烧大量卡路里。这种锻炼非常适合举重，但在没有任何设备的情况下仍然非常有效。估计卡路里燃烧：216-408
第二天： 37 分钟上身超级组锻炼，有氧燃烧脂肪间歇 - 手臂、胸部、背部和肩部锻炼- 如果腿部在昨天的锻炼中应该会很痛。如果不是，这表明需要增加在力量训练期间举起的重量。今天正在锻炼的上半身，进行了几次有氧运动，以保持心率加快和卡路里燃烧率高。估计卡路里燃烧：195-403
第三天： 35 分钟疯狂 HIIT 挑战 - 仅限体重的高强度间歇训练锻炼。可以调整自己的节奏；修改练习或在必要时进行额外的身体休息。在这个非常有效的脂肪燃烧锻炼之后，新陈代谢会变得很慢。估计卡路里燃烧：278-429
第四天： 37 分钟燃脂有氧运动，或27 分钟瑜伽普拉提拉伸混合- 通过这些易于身体恢复的锻炼燃烧掉一些额外的卡路里。估计卡路里消耗：仅有氧运动：222-407 仅拉伸：73-132 两者：295-539
第五天： 35 分钟全身强健力量和 HIIT 有氧锻炼 - 以这种全身力量训练计划结束一周，感到强壮和满足。在不到 35 分钟的时间内，将接受心血管挑战、全身调理锻炼以及放松和伸展运动。估计卡路里燃烧：183-398
这个 5 天计划只是我们减脂计划的一个小型简化快照。可以连续使用此 5 天计划 2-3 周；再长一点，就会发现需要稍微调整一下日常生活。以下是我们提供的每个计划的简要介绍：
8 周减脂计划第 1-4 轮：这些可以按任何顺序完成；这些计划具有挑战性，包括 HIIT、力量训练、增强式训练、循环训练、有氧运动、壶铃、跆拳道、伸展运动、普拉提、瑜伽等。这个计划只需要一组哑铃。第 2-4 轮都以残酷的训练开始，但如果最初的 HIIT 例程证明太具有挑战性，则在项目的前 2 周包括一个初学者选项。第一轮以较慢的速度开始，并在整个计划中增加难度。锻炼平均持续约 50-60 分钟，每周计划 5-6 天。
忙碌人士的减脂计划- 这些计划与我们的常规减脂计划非常相似，但针对每天没有时间锻炼一小时的人进行了修改；提供了一个锻炼计划，可以在每天不到 30 分钟的时间内改变一个人的身体和健身水平。
初学者低影响计划- 如果不熟悉锻炼，这是一个很好的起点。这对于希望避免对关节进行高冲击力运动的人来说也非常有用。使用适合初学者的低强度有氧运动、力量训练和伸展运动来帮助减轻体重和减少体内脂肪，而不会对身体造成过度负担。锻炼时间一般为平均 40-60 分钟，每周 5-6 天。
