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第8天训练计划加重球
主要双手特训
组间休息随意，最好10-15秒或以内
1 单手左右拍球
（1KG重球）
每组左手拍20下，右手拍20下，一组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下，一组
（1.3KG重球）
每组左手拍10下，右手拍10下，一组
再换普通球，每组左手拍10下，右手拍10下，一组
单手内外拍球
（1KG重球）
每组左手拍20下，右手拍20下，一组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下，一组
（1.3KG重球）
每组左手拍10下，右手拍10下，一组
再换普通球，每组左手拍10下，右手拍10下，一组
单手前后拍球
（1KG重球）
每组左手拍20下，右手拍20下，一组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下，一组
（1.3KG重球）
每组左手拍10下，右手拍10下，一组
再换普通球，每组左手拍10下，右手拍10下，一组
2双手运球（低幅度）
（1KG重球）
每组13回合，一组
再换回普通球，每组13回合，一组
（1.3KG重球）
每组13回合，一组
再换回普通球，每组13回合，一组
双手运球（中幅度）
（1KG重球）
每组15回合，一组
再换回普通球，每组15回合，一组
（1.3KG重球）
每组8回合，一组
再换回普通球，每组8回合，一组
双手运球（高幅度）
（1KG重球）
每组10回合，一组
再换回普通球，每组10回合，一组
（1.3KG重球）
每组5回合，一组
再换回普通球，每组5回合，一组
胯下运球
（1KG重球）
每组左腿在前10回合，右腿在前10回合，一组
再换普通球，每组左腿在前10回合，右腿在前10回合，一组
（1.3KG重球）
每组左腿在前5回合，右腿在前5回合，一组
再换普通球，每组左腿在前5回合，右腿在前5回合，一组
3 低手换手
（1KG重球）
每组5回合，两组
再换普通球，每组5回合，两组
（1.3KG重球）
每组3回合，两组
再换普通球，每组3回合，两组
（1KG重球）
每组8回合，两组
再换普通球，每组8回合，两组
（1.3KG重球）
每组4回合，两组
再换普通球，每组4回合，两组
（1KG重球）
每组拍10秒，两组
再换普通球，每组拍10秒，两组
（1.3KG重球）
每组拍5秒，两组
再换普通球，每组拍5秒，两组
4 # 双手特训 #
低手绕圈
（1KG重球）
每组转3圈，两组
再换回普通球，每组转3圈，两组
（1.3KG重球）
每组转2圈，两组
再换回普通球，每组转2圈，两组
胯下运球
（1KG重球）
每组左腿在前拍8下，右腿在前拍8下，两组
再换回普通球，每组左腿在前拍8下，右腿在前拍8下，两组
（1.3KG重球）
每组左腿在前拍4下，右腿在前拍4下，两组
再换回普通球，每组左腿在前拍4下，右腿在前拍4下，两组
KILLER CROSSOVER
（1KG重球）
每组左手10下，右手10下，两组
再换回普通球，每组左手10下，右手10下，两组
（1.3KG重球）
每组左手5下，右手5下，两组
再换回普通球，每组左手5下，右手5下，两组
前胯下绕圈
（1KG重球）
每组8回合，两组
再换回普通球，每组8回合，两组
（1.3KG重球）
每组4回合，两组
再换回普通球，每组4回合，两组
后胯下绕圈
（1KG重球）
每组8回合，两组
再换回普通球，每组8回合，两组
（1.3KG重球）
每组4回合，两组
再换回普通球，每组4回合，两组
5 手指拍球
用训练球和普通球各拍两分钟
只用单支手指拍球！注意避免戳手
随便拍，左右手都要尝试
（1KG重球）
断断续续拍2分钟即可
（1.3KG重球）
断断续续拍1分钟即可
