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第9天训练计划加重球
巩固技术
组间休息随意，最好10-15秒或以内
1 #单手基础#
单手拍球（高）
（1KG重球）
每组左手拍20下，右手拍20下，一组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下，一组
（1.3KG重球）
每组左手拍10下，右手拍10下，一组
再换普通球，每组左手拍10下，右手拍10下，一组
单手拍球（低）
（1KG重球）
每组左手拍10秒，右手拍10秒，一组
再换普通球，每组左手拍10秒，右手拍10秒，一组
（1.3KG重球）
每组左手拍5秒，右手拍5秒，一组
再换普通球，每组左手拍5秒，右手拍5秒，一组
单手拍球（高低变换）
（1KG重球）
每组左手拍8回合，右手拍8回合，一组
再换普通球，每组左手拍8回合，右手拍8回合，一组
（1.3KG重球）
每组左手拍4回合，右手拍4回合，一组
再换普通球，每组左手拍4回合，右手拍4回合，一组
2#单手特训#
单手左右拍球
（1KG重球）
每组左手拍20下，右手拍20下，一组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下，一组
（1.3KG重球）
每组左手拍10下，右手拍10下，一组
再换普通球，每组左手拍10下，右手拍10下，一组
单手内外拍球
（1KG重球）
每组左手拍20下，右手拍20下，一组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下，一组
（1.3KG重球）
每组左手拍10下，右手拍10下，一组
再换普通球，每组左手拍10下，右手拍10下，一组
单手前后拍球
（1KG重球）
每组左手拍20下，右手拍20下，一组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下，一组
（1.3KG重球）
每组左手拍10下，右手拍10下，一组
再换普通球，每组左手拍10下，右手拍10下，一组
3 #双手基础#
双手拍球（小幅度）
（1KG重球）
每组25回合，一组
再换普通球，每组25回合，一组
（1.3KG重球）
每组13回合，一组
再换普通球，每组13回合，一组
双手拍球（中幅度）
（1KG重球）
每组15回合，一组
再换普通球，每组15回合，一组
（1.3KG重球）
每组13回合，一组
再换普通球，每组13回合，一组
双手拍球（大幅度）
（1KG重球）
每组10回合，一组
再换普通球，每组10回合，一组
（1.3KG重球）
每组5回合，一组
再换普通球，每组5回合，一组
胯下运球
（1KG重球）
每组左腿在前10回合，右腿在前10回合，一组
再换普通球，每组左腿在前10回合，右腿在前10回合，一组
（1.3KG重球）
每组左腿在前5回合，右腿在前5回合，一组
再换普通球，每组左腿在前5回合，右腿在前5回合，一组
4 #双手特训#
低手换手
（1KG重球）
每组5回合，一组
再换普通球，每组5回合，一组
（1.3KG重球）
每组3回合，一组
再换普通球，每组3回合，一组
中手换手
（1KG重球）
每组8回合，一组
再换普通球，每组8回合，一组
（1.3KG重球）
每组4回合，一组
再换普通球，每组4回合，一组
双手拍
（1KG重球）
每组拍10秒，一组
再换普通球，每组拍10秒，一组
（1.3KG重球）
每组拍5秒，一组
再换普通球，每组拍5秒，一组
低手绕圈
（1KG重球）
每组转3圈，一组
再换回普通球，每组转3圈，一组
（1.3KG重球）
每组转2圈，一组
再换回普通球，每组转2圈，一组
脚步+胯下运球
（1KG重球）
每组左腿在前拍8下，右腿在前拍8下，一组
再换回普通球，每组左腿在前拍8下，右腿在前拍8下，一组
（1.3KG重球）
每组左腿在前拍4下，右腿在前拍4下，一组
再换回普通球，每组左腿在前拍4下，右腿在前拍4下，一组
KILLER CROSSOVER
（1KG重球）
每组左手10下，右手10下，一组
再换回普通球，每组左手10下，右手10下，一组
（1.3KG重球）
每组左手5下，右手5下，一组
再换回普通球，每组左手5下，右手5下，一组
前胯下绕圈
（1KG重球）
每组8回合，一组
再换回普通球，每组8回合，一组
（1.3KG重球）
每组4回合，一组
再换回普通球，每组4回合，一组
后胯下绕圈
（1KG重球）
每组8回合，一组
再换回普通球，每组8回合，一组
（1.3KG重球）
每组4回合，一组
再换回普通球，每组4回合，一组
5 手指拍球
用训练球和普通球各拍两分钟
只用单支手指拍球！注意避免戳手
随便拍，左右手都要尝试
（1KG重球）
断断续续拍2分钟即可
（1.3KG重球）
断断续续拍1分钟即可
为下一阶段做准备 慢速运动中变向
