〖 第2天 〗

适应拍球

组间休息随意，最好10-15秒或以内

① 绕头

（1KG重球）

每组左10圈，右10圈，两组

（1.3KG重球）

每组左5圈，右5圈，两组

绕腰

（1KG重球）

每组左10圈，右10圈，两组

（1.3KG重球）

每组左5圈，右5圈，两组

绕腿

（1KG重球）

每组左10圈，右10圈，两组

（1.3KG重球）

每组左5圈，右5圈，两组

② 前绕胯

（1KG重球）

每组绕15个回合，1组

（1.3KG重球）

每组绕8个回合，1组

后绕胯

（1KG重球）

每组绕15个回合，1组

（1.3KG重球）

每组绕8个回合，1组

③手腕转球

弱侧手有点难度

（1KG重球）

每组左手转10下，右手转10下，三组

（1.3KG重球）

每组左手转5下，右手转5下，三组

④后抛

有难度，注意

（1KG重球）

每组左手抛10下，右手抛10下，两组

（1.3KG重球）

每组左手抛5下，右手抛5下，两组

⑤双手手指拨球

（1KG重球）

每组坚持25秒，两组

（1.3KG重球）

每组坚持13秒，两组

⑥单手拍球（高）

（1KG重球）

每组左手拍20下，右手拍20下，三组

（1.3KG重球）

每组左手拍10下，右手拍10下，三组

单手拍球（低）

（1KG重球）

每组左手拍10秒，右手拍10秒，三组

（1.3KG重球）

每组左手拍5秒，右手拍5秒，三组

单手拍球（高低变换）

（1KG重球）

每组左手拍8回合，右手拍8回合，三组

（1.3KG重球）

每组左手拍4回合，右手拍4回合，三组

⑦ 重复练⑥，每个项目只练一组

以下为 ‘尝试动作’ ，有难度，尽量做好

⑧单手指拍球

只用单支手指拍球！注意避免戳手

随便拍，左右手都要尝试

（1KG重球）

断断续续拍2分钟即可

（1.3KG重球）

断断续续拍1分钟即可