〖第1天 〗

适应球的重量和手感

组间休息随意，最好20秒或以内

①  绕头

（1KG重球）

每组左10圈，右10圈，两组

（1.3KG重球）

每组左5圈，右5圈，两组

② 绕腰

（1KG重球）

每组左10圈，右10圈，两组

（1.3KG重球）

每组左5圈，右5圈，两组

③  绕腿

（1KG重球）

每组左10圈，右10圈，两组

（1.3KG重球）

每组左5圈，右5圈，两组

④ 前绕胯

（1KG重球）

每组绕10个回合，两组

（1.3KG重球）

每组绕5个回合，两组

⑤ 后绕胯

（1KG重球）

每组绕10个回合，两组

（1.3KG重球）

每组绕5个回合，两组

⑥ 绕单腿

（1KG重球）

绕左腿：每组左绕8圈，右绕8圈，两组

绕右腿：每组左绕8圈，右绕8圈，两组

（1.3KG重球）

绕左腿：每组左绕4圈，右绕4圈，两组

绕右腿：每组左绕4圈，右绕4圈，两组

⑦ 行进绕胯

（1KG重球）

横场跑两个来回

（1.3KG重球）

横场跑一个来回

⑧ 双手手指拨球

（1KG重球）

每组坚持15秒，三组

（1.3KG重球）

每组坚持8秒，三组

⑨ 后抛

有难度，注意

（1KG重球）

每组左手抛10下，右手抛10下，两组

（1.3KG重球）

每组左手抛5下，右手抛5下，两组

 

以下为 ‘尝试动作’ ，有难度，尽量做好

⑩ 手腕转球

（1KG重球）

每组左手转10下，右手转10下，两组

（1.3KG重球）

每组左手转5下，右手转5下，两组

⑪ 单手指拍球

只用单支手指拍球！注意避免戳手

随便拍，左右手都要尝试

（1KG重球）

断断续续拍2分钟即可

（1.3KG重球）

断断续续拍1分钟即可

第一天的训练内容就这么多，比较舒服，慢慢适应球重，日后训练量会循序渐进，请坚持。