〖 第3天 〗

强化拍球

组间休息随意，最好10-15秒或以内

①手腕转球

注意减少失误

（1KG重球）

每组左手转10下，右手转10下，两组

（1.3KG重球）

每组左手转5下，右手转5下，两组

后抛

这个别再失误了！！

（1KG重球）

每组左手抛10下，右手抛10下，两组

（1.3KG重球）

每组左手抛5下，右手抛5下，两组

双手手指拨球

（1KG重球）

每组坚持25秒，两组

（1.3KG重球）

每组坚持13秒，两组

②单手拍球（高）

（1KG重球）

每组左手拍20下，右手拍20下，三组

（1.3KG重球）

每组左手拍10下，右手拍10下，三组

单手拍球（低）

（1KG重球）

每组左手拍10秒，右手拍10秒，三组

（1.3KG重球）

每组左手拍5秒，右手拍5秒，三组

单手拍球（高低变换）

（1KG重球）

每组左手拍8回合，右手拍8回合，三组

（1.3KG重球）

每组左手拍4回合，右手拍4回合，三组

③单手拍球（高）

注意！

1. 用普通篮球

每组左手拍20下，右手拍20下，一组

2. 换回训练球

（1KG重球）

每组左手拍20下，右手拍20下，一组

（1.3KG重球）

每组左手拍10下，右手拍10下，一组

3. 换回普通篮球

每组左手拍20下，右手拍20下，一组

④单手拍球（低）

注意！

1. 用普通篮球

每组左手拍10秒，右手拍10秒，一组

2. 用训练球

（1KG重球）

每组左手拍10秒，右手拍10秒，一组

（1.3KG重球）

每组左手拍5秒，右手拍5秒，一组

3. 用普通篮球

每组左手拍10秒，右手拍10秒，一组

⑤单手拍球（高低变换）

注意！

1. 用普通篮球

每组左手拍8回合，右手拍8回合，一组

2. 用训练球

（1KG重球）

每组左手拍8回合，右手拍8回合，一组

（1.3KG重球）

每组左手拍4回合，右手拍4回合，一组

3. 用普通篮球

每组左手拍8回合，右手拍8回合，一组

⑥单手指拍球

用训练球和普通球各拍两分钟

只用单支手指拍球！注意避免戳手

随便拍，左右手都要尝试

（1KG重球）

断断续续拍2分钟即可

（1.3KG重球）

断断续续拍1分钟即可

⑦以下为 ‘尝试动作’ ，不算难

（1KG重球）

随便玩玩1分钟

（1.3KG重球）

随便玩玩30秒