〖第4天〗

强化单手，适应双手

组间休息随意，最好10-15秒或以内

1 双手手指拨球

（1KG重球）

每组坚持30秒，一组

（1.3KG重球）

每组坚持15秒，一组

2单手拍球（高）

（1KG重球）

每组左手拍20下，右手拍20下，两组

再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下，一组

（1.3KG重球）

每组左手拍10下，右手拍10下，两组

再换普通球，每组左手拍10下，右手拍10下，一组

单手拍球（低）

（1KG重球）

每组左手拍20秒，右手拍20秒，两组

再换普通球，每组左手拍20秒，右手拍20秒，一组

（1.3KG重球）

每组左手拍10秒，右手拍10秒，两组

再换普通球，每组左手拍10秒，右手拍10秒，一组

单手拍球（高低变换）

（1KG重球）

每组左手拍8回合，右手拍8回合，两组

再换普通球，每组左手拍8回合，右手拍8回合，一组

（1.3KG重球）

每组左手拍4回合，右手拍4回合，两组

再换普通球，每组左手拍4回合，右手拍4回合，一组

单手左右拍球

（1KG重球）

每组左手拍20下，右手拍20下，两组

再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下，一组

（1.3KG重球）

每组左手拍10下，右手拍10下，两组

再换普通球，每组左手拍10下，右手拍10下，一组

单手内外拍球

（1KG重球）

每组左手拍20下，右手拍20下，两组

再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下，一组

（1.3KG重球）

每组左手拍10下，右手拍10下，两组

再换普通球，每组左手拍10下，右手拍10下，一组

单手前后拍球

（1KG重球）

每组左手拍20下，右手拍20下，两组

再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下，一组

（1.3KG重球）

每组左手拍10下，右手拍10下，两组

再换普通球，每组左手拍10下，右手拍10下，一组

3 双手拍球（小幅度）

（1KG重球）

每组25回合，两组

再换普通球，每组25回合，一组

（1.3KG重球）

每组13回合，两组

再换普通球，每组13回合，一组

双手拍球（中幅度）

（1KG重球）

每组15回合，两组

再换普通球，每组15回合，一组

（1.3KG重球）

每组8回合，两组

再换普通球，每组8回合，一组

双手拍球（大幅度）

（1KG重球）

每组10回合，两组

再换普通球，每组10回合，一组

（1.3KG重球）

每组5回合，两组

再换普通球，每组5回合，一组

4 手指拍球

（1KG重球）

用训练球和普通球各拍两分钟

（1.3KG重球）

用训练球和普通球各拍1分钟

只用单支手指拍球！注意避免戳手

随便拍，左右手都要尝试

（1KG重球）

断断续续拍2分钟即可

（1.3KG重球）

断断续续拍1分钟即可

以下为 ‘尝试动作’ ，不算难

（1KG重球）

随便玩玩1分钟

（1.3KG重球）

随便玩玩30秒