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根据中国2型糖尿病防治指南推荐，人体热量的10%-15%来自蛋白质，而且每日对优质蛋白的需求量得超过50%。

▲ 藜麦鸡胸肉鲜蔬饭

那么，如何进行饮食搭配，才能既满足身体需求，又有利于控制餐后血糖呢？

动物性蛋白质，要选低脂肪的

动物性来源的蛋白质，虽说比较优质，但也特别“油”。动物性蛋白质与植物性蛋白质的主要区别是所含的脂肪量不同。比如：100克豆类约含18克蛋白质，脂肪不到1克。而170克牛排，含38克蛋白质，而脂肪含量却达到40克以上，且1/3为饱和脂肪酸。

因此，我们在选择动物性蛋白质的时候，要选择那种含脂肪少的瘦肉，特别是鱼。鱼除了含有蛋白质外，还有丰富的多不饱和脂肪酸，也就是欧米伽-3脂肪酸。其有降低胆固醇、降低甘油三脂的作用。

植物性蛋白质这样吃，利于血糖控制

来自于植物的蛋白质主要是藜科类的藜麦，及豆类，其蛋白质含量高，人体也容易吸收，升糖指数也低（藜麦GI：35），且脂肪含量较少。我们可把藜麦、及豆类添加到饭食中，这样做出来的饭碳水化合物降低，还能提供蛋白质，且富含纤维，可以延缓碳水化合物在肠道的吸收，利于控制餐后血糖。

所以说，糖尿病人需要选择优质蛋白质，无论是动物来源还是植物来源的蛋白质都需要摄取，才能既满足对蛋白质的需求，又能控制血糖。在此介绍几种富含蛋白质的食物，大家日常可以多吃：豆类、藜科类、奶类、蛋类、鱼虾类、肉类。

1、豆类

豆类包括大豆、黄豆、鹰嘴豆等。其中，黄豆就是高蛋白质豆类，每天坚持吃一点，可以减少脂肪含量，对身体很有益。努卡西鹰嘴豆 也是优质蛋白质的贵族，小到直径只有1厘米的鹰嘴豆蛋白质含量高达28%，形状酷似鹰的嘴巴，还含有异黄酮及矿物质，钙铁镁锌含量都相当丰富。

2、藜科类

藜科类粮食的蛋白质含量，远超谷物类。努卡西藜麦 就是典型的藜科粮食，其每一个籽粒都含有胚芽，里边的构造主要由完全蛋白组成，这是很多谷物所不具备的（如燕麦、大米、麦子等大部分谷物，都是主要由碳水化合物组成）。更为“争气”的是，藜麦的蛋白质含量高达22%，远高于其他谷物。

尤其值得一提的是，其富含人体必需的8种氨基酸和婴幼儿必需的1种氨基酸——赖氨酸含量很高（这是一般谷物所不含的）。这种物质是人体组织生长所必需的。也正因如此，藜麦蛋白质的品质和含量可以与牛奶及牛肉媲美。

正因为努卡西藜麦籽粒内主要的物质构成为蛋白质，而非普通谷物惯有的“碳水化合物”成分，这也是藜麦饱腹感很强，而且升糖不高、不快的原因之一。原理是，优质的蛋白质可以减缓精制碳水化合物转化为糖的速度，使得血糖波动不剧烈，由此控制血糖、并促进减肥。

以牛奶为代表的奶类，及牛、猪、鸡、鸭肉等肉类，都是富含蛋白质的食物。但要注意的是，这种畜肉类食物虽然蛋白质含量高，但同时脂肪含量也高，且多为饱和脂肪酸。

鸡蛋的蛋白质含量也多，但其中蛋黄含高达300毫克的胆固醇，虽然能补充蛋白质，如果食用过多，却会对人体心血管系统造成损害，增加体重。

而鱼虾类食物，肉质细嫩，营养丰富，所含的优质蛋白，是容易被人吸收、消化的，因此平时可作为辅食适量食用。

▲ 三文鱼牛油果鹰嘴豆藜麦便当

想要为家人做出“满分”的优质蛋白低糖餐，建议将藜麦与以上几种食物搭配烹饪，稍微减少一点肉类蛋类的比例，这样每日就能保证每日都能摄入充足的优质蛋白，且还能控制脂肪、胆固醇的摄入，血糖也受到良好的控制，对预防或改善糖尿病都有好处。