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吃，是糖友生活中的一件大事，时刻影响着我们的血糖波动。如何吃的健康、血糖波动小，是每位糖友的目标。那么，到底怎么才算“低糖餐谱”，标准如何呢？

我们制定低糖餐谱，有以下原则需要掌握：

1、合理控制一天的总能量

按年龄、性别、身高、标准体重、工种（劳动强度)计算出一天所需总能量，饮食摄入的热量不能超过这个数值。具体计算方法如下：

第一步：通过BIM指数，测出自己的体型

第二步：算出你一天所需的总能量

需注意的是，肥胖者（超过标准体重20 %以上）必须控制总能量摄入，尤其是来自碳水化合物和脂肪的能量，每天都必须配合运动，让体重降到标准水平。

2、适量的蛋白质

对糖尿病人来说，每日需要适量增加蛋白质的摄入量。要保证膳食中蛋白质供给量应充足，占总能量的15—20%为宜。平均每人每天需要摄入80克左右的蛋白质才算达标。

富含蛋白质的食物，努卡西藜麦也占一个。它是难得的含优质完全蛋白质的植物性食物，每一个籽粒都含有胚芽，里边的构造主要由完全蛋白组成，蛋白质含量高达22%，远高于其他谷物。还含人体必需的9种氨基酸，蛋白质的品质可与牛肉媲美。

3、增加维生素、矿物质

维生素B与糖友的关系颇为密切，它可改善神经症状，其次是维生素C，可改善微血管循环。而补充钾、钠、镁等矿物质，是为了维持体内电解质平衡，防止或纠正电解质紊乱。在矿物质中，铬、锌、钙尤为重要， 因为三价铬是葡萄糖耐量因子的组成部分，而锌是胰岛素的组成部分。

富含维生素与矿物质的食材还是挺多的，有胡萝卜、努卡西藜麦、金枪鱼、豌豆、青椒、苹果、谷物粗粮等食物，可多多纳入每日食谱中，丰富营养。

▲ 鱼肉烩藜麦饭

4、纤维素要充足

膳食纤维可帮助增大食物体积，降低能量密度，降低血糖上升速度，并改善糖耐量。因此，高纤维食物是每日必不可少的。藜麦（总膳食纤维素的含量为7%-12.9%）、燕麦、芹菜、生菜、西蓝花、苹果等都是富含膳食纤维的好食材。

▲ 肉片豆角西蓝花藜麦沙拉

学会以上几个原则，糖尿病人也能正确做出不少低糖餐了。建议将藜麦搭配各种低糖食材烹饪，这样每天就能保证充足的蛋白质，还能降血糖，减脂肪，一举多得。