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看着父母衰老、生病，身为子女的我们，除了善尽照顾之责，还能做什么？英国一名电视制作人和一名作家，年轻时照顾过失智母亲的经历，激发她们正视自己的健康，携手为老年生活提早做准备。如今迈入50大关，两人也分享她们的抗老机密。

苏珊·桑德斯36岁那一年，她的母亲被诊断罹患了重度失智症。当时她是一名成功的电视节目制作人，家里有2个小孩：一个尚在襁褓、一个牙牙学语。在兼顾事业和家庭之余，她又多了一项任务：照顾失智的母亲。

其实母亲的病况并未让苏珊太意外，在她十几岁时，就看着母亲照顾失智的外婆，这似乎是躲不过的遗传宿命，“但我决定要有所作为，尽量不要让我的老年也变成这样。”

从事写作的安娜贝尔·斯特里兹有着类似的经历，她的外婆罹患失智症以及类风湿性关节炎将近30年，一路以来都是母亲在照顾。“我有4个年幼的孩子，我的健康不能再等。”

两个原本不相识的个体，对未来却有着共同的寄望。

苏珊和安娜贝尔相识之后一拍即合，两人开始钻研健康知识以及医疗研究报告，她们希望在老年到来时，可以少点病痛、不要麻烦子女照顾。这就是“好好变老计划（Age Well Project）”的由来。

变老应该充满喜乐，但前提是你要很健康。老得健康，攸关你控管生活的方式，包括如何健康地对待心理和身体，才能让老年成为人生最精彩的一部分。

苏珊和安娜贝尔经营“好好变老计划”网站超过5年，网罗了与中老年族群相关的健康资讯、医疗研究报告，以及乐活趋势，两人整理出维持健康的生活原则，自己受用之余，还把这些成果集结成书分享给大众。

尽管苏珊和安娜贝尔已经步入50岁大关，“我们两个都觉得，现在是我们最健康、满足的时候。”我们一起来看看苏珊和安娜贝尔归纳的健康原则吧！

☑ 找出家族史

了解家族成员的健康状况，有助于预先查觉潜在疾病的可能威胁。

苏珊和安娜贝尔列出自己家族的族谱，找出家庭成员的病史。然后到医院做DNA遗传检查，定期做血压、血脂、胆固醇和骨质密度追踪检测，也记录体重、BMI数值，和腰围，并随着年纪，调整检查项目。

☑ 走路快一点

什么是有益健康的走路速度？苏珊和安娜贝尔说只需把握一个原则：有一点喘、微微冒汗，每天走30分钟就行。

户外走路还能晒到阳光，有助于维生素D的合成，让钙质更容易为人体所吸收。早晨走路还有一个好处：头脑更清楚，帮助决策。

☑ 食量调整、晚餐提早、进餐间隔时间拉长

苏珊和安娜贝尔从农业时代的饮食法得到灵感，过去的人日落后才吃晚餐、几乎不吃零食、隔日早上才再进食，两餐间隔拉到14到16小时。

概念类似现在的168断食法，即三餐时间集中在8小时内吃完，其他16小时则不再进食。另外，5：2断食法（1周中5天正常饮食，2天低热量饮食模式），则被证实是有益延寿的饮食法，也能用作阿兹海默与第2型糖尿病的饮食建议。

☑ 多吃蔬食、增加膳食纤维、吃姜黄

多吃蔬菜、谷类食物、适量坚果，并用橄榄油调味的地中海型饮食，对老年人好处多多。苏珊和安娜贝尔也从诸多研究中发现，姜黄含有的姜黄素，具有抗发炎功效，可降低阿兹海默、癌症和肝脏疾病的罹患机率。

两人也提供姜黄饮品的做法：一杯温水、一小匙苹果醋、一小匙姜黄粉，再加1/2小匙黑胡椒（可加速姜黄素的吸收）。若不习惯上述吃法，可在饮食里适量添加姜黄粉，也能发挥类似功效。

☑ 养肌肉抗老

看老年人是否健康，肌肉量是其中一项关键指标。肌肉量少且肌力不足，容易跌倒受伤，连带造成失能，危害生活品质。

苏珊和安娜贝尔通过研究也发现，40岁过后，肌肉量每年以1%的速度流失，增加心脏病、中风和骨质疏松的风险。

每周两次的重量训练，可以增加老年人的寿命。把握零碎时间、做举哑铃或水瓶；饮食方面则加重优质蛋白质的摄取量，以达到养肌效果。

☑ 喝无糖咖啡、少加奶

苏珊和安娜贝尔从最近的研究了解到，咖啡含有抗氧化物、多酚、苯基磷丹，可保护大脑，预防阿兹海默和帕金森氏症，也能减少部分癌症、心脏疾病和第2型糖尿病的罹患风险。

此外，研究显示，牛奶会抵消咖啡里抗氧化物的功效，因此两人坚持喝咖啡不加糖，也不加过多的奶。

☑ 爱护眼睛

40岁以后，眼睛也会跟其他身体机能一样，开始老化。苏珊和安娜贝尔建议40岁后每年要定期做视力检查，早期发现疾病。另外要避免手机蓝光对眼睛的损害，减少在夜间或光线不足的地点、频繁使用手机。

☑ 增加人际互动、维持工作量

避免陷入孤单、并培养正面积极的生活态度，可多和朋友聚会、并参与社区团体活动。

一项大型研究验证，有互动的社交活动，可以让人健康延寿。另外，退休不一定是全然的享福。无论退休与否，在体力足以负荷的情况下，维持一定的工作量，也是保持身心健康的方式。