“运动吧!不迈开腿又怎么瘦得下来呢?”
但是,还是会听人抱怨,“尝试各种运动方法都没用”、“每天运动还是减不了肥”,究竟是哪里出了错呢?
健身教练指出,这类减肥者可能选错或做错了运动,做的都是“无效运动”。“无效运动”是无法在短期时间内达到瘦身成效的,想要迅速瘦身,必须遵循正确又有效率的运动法则,才能事半功倍。
运动减脂,其实只是通过运动能量的消耗,达成体内脂肪减少的目的,也就是消耗的,比吃进去的多,才能够减脂成功。
但是,通常的运动,并不一定能够消耗脂肪。因为,人体的能量使用,有一个顺序,具体的说,糖——蛋白质——脂肪。也就是,运动中,最先消耗的是糖,最后才消耗脂肪。
科学研究表明:90%最大耗氧量情况下(类似于气喘的运动),运动1.5小时左右,才开始消耗脂肪。所以,不要以为一运动,就会消耗脂肪,没有超过一定时间,是不会消耗脂肪的。而在运动中消耗的糖、蛋白质,很快就会补充。
应避免花过多的时间在无法燃脂的运动上,偏向嬉游的休闲活动不是瘦身首选,容易导致肌肉拉伤的运动更会摧毁减肥计划,想要短期瘦身成功应避免选如下运动:
.瑜伽、普拉提、抗力球.呼拉圈.游泳.骑自行车
这些运动虽然会流汗,让人感觉似乎运动量很大,但并非如此,而且基本上不会坚持太长的时间,像游泳可能游个来回就结束,而像郊游似的骑行,一般会准备食物,结果反而摄入热量多过。
建议运动:水中有氧、飞轮有氧
有氧运动是达到体脂肪燃烧最迅速有效的运动,无论是舞蹈、慢跑、健身房里的划步机等,只要能达到中低强度、长时间活动两项目标,都可燃脂瘦身。其中,飞轮有氧和水中有氧是专业人士公认有效的减肥首选。
“无法持之以恒”是运动瘦身的头号大敌,许多人立志减肥,但仅限前几天投入时间和体力,运动到汗水淋漓、精疲力尽,但之后很快就怠惰懒散,无法持续。
其实,利用零碎时间运动是个不错的选择,研究发现,同样是运动40分钟,分段做完比一次完成的效果更佳,原因是“运动后热效应”的影响。
运动后热效应是指做完运动后身体的代谢率仍会持续一段时间,期间所消耗的热量不亚于运动时的热量,分段运动时,后续的热效应次数也多,燃脂效果较一次做完运动好,刘灿宏进一步说明。
此外,过去认为心跳每分钟到达130次才合乎运动标准,现在也修正为每分钟心跳110次、中低强度的动作,也能达到相差无几的燃脂效果。
因此,有足够毅力维持热量消耗高的运动当然很好,但若难持之以恒,日常爬楼梯、做家事、早一站下公共汽车走路回家等让身体动起来的活动都无妨,每天累积一个小时的活动时间,减肥于无形。
一般运动初期效果显著,但当身体习惯单一运动的频率和强度时,体重无法继续减轻,这时如果放任自己维持一向轻松的运动习惯,这个运动等同无效。
这时需从增加运动强度或混合肌力训练着手。拉长时间、加快速度、增加频率等做法可达到强度增加,而肌力训练的目的则是提高基础代谢率。
日常活动或运动所消耗的能量仅占总热量20~30%,因此再怎么从事有氧运动,燃脂仍有限;相反地,即使我们坐着不动,身体为了维持心跳呼吸所耗用的能量占了热量消耗大宗,称为“基础代谢率”,和体内的肌肉量有关,肌肉量愈多、基础代谢率愈高,身体就能消耗更多热量。
因此,当有氧运动减肥到达瓶颈时,应加入无氧肌力训练,以拉高基础代谢率,加速热量消耗,包括适量的仰卧起坐、伏地挺身,或重力训练,可突破难再减肥的困境。
现在明白为什么你做了那么多运动还是瘦不下来了吗?